Los 16 alimentos más ricos en fibra que debe conocer.
La fibra es más conocida por su efecto regulador sobre las funciones de los intestinos.
Pero los beneficios de la fibra van mucho más allá de un buen tránsito intestinal.
De hecho, una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de enfermedades graves: accidente cerebrovascular, hipertensión y enfermedades cardíacas.
A pesar de estos indiscutibles beneficios, si usted es como la mayoría de los franceses, no está comiendo suficiente fibra.
¿Por qué debería comer fibra?
Nuestro cuerpo necesita fibra, incluso si realmente no la digiere.
De hecho, las fibras no se "digieren" realmente entre el momento en que las ingerimos y nuestro paso al baño.
En realidad, existen 2 variedades de fibra: soluble y insoluble.
La mayoría de los alimentos de la familia de las plantas contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble.
En el sistema digestivo, la fibra soluble se convierte en un gel que ralentiza la digestión. Por lo tanto, este reduce los niveles de colesterol y glucemia.
Por otro lado, las fibras insolubles no sufren ninguna modificación hasta el colon, donde ayudan a dar masa y a ablandar los excrementos (lo que los convierte en más fácil de evacuar).
Independientemente de cómo funcionen, estas dos variedades de fibra nunca son absorbidas por el cuerpo, lo que no las hace menos esenciales para nuestra salud.
Una dieta baja en fibra puede causar estreñimiento, lo que hace que ir al baño sea doloroso y desagradable.
También puede provocar alteraciones en la regulación del azúcar en sangre y en el apetito. De hecho, las fibras regular la velocidad de la digestión y contribuir a la saciedad (la sensación de haber comido lo suficiente).
Pero consumir demasiada fibra al día también puede ser perjudicial para la salud.
En efecto, demasiado de fibra puede provocar tránsito demasiado rápido. Como resultado, el cuerpo no tiene tiempo para absorber todos los nutrientes de los alimentos que consume.
Comer demasiada fibra también puede causar distensión abdominal desagradable y calambres intestinales (especialmente cuando la ingesta de fibra aumenta repentinamente durante la noche).
Entonces, ¿cuál es la cantidad mágica de fibra para una dieta sana y equilibrada? los Cantidad diaria recomendada por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria son 25 g mínimo para un adulto (hombre o mujer).
Los hombres y mujeres mayores de 50 años necesitan menos fibra porque generalmente comen menos alimentos.
Pero, ¿qué representan realmente estas contribuciones? Es muy simple, todos los días, un hombre debe comer el equivalente a 10 rebanadas de pan integral para tener su ingesta diaria de fibra.
Puede parecer mucho, ¡pero no temas! Los cereales integrales están lejos de ser el único alimento rico en fibra.
Siga leyendo para obtener una lista de 16 alimentos sorprendentemente ricos en fibra, cada vez con una receta deliciosa que le ayudará a ponerlos sobre la mesa.
Los mejores alimentos ricos en fibra
(Nota: las cantidades de fibra en los alimentos varían ligeramente según cómo se cocinan, cuánto tiempo se cocinan y cómo se cocinan).
1. Guisantes partidos
Contenido de fibra: 8,3 g por 100 g de guisantes partidos cocidos.
La receta para probar: Puré de guisantes a la antigua
Los guisantes partidos son un alimento básico en la cocina india.
También son una excelente fuente de proteínas, puedes usarlas como base para tus sopas y guisos.
También puede usar guisantes partidos en el dhal. Este delicioso plato indio tiene todo lo que uno podría desear de una comida: equilibrado, sabroso y abundante.
Lo último: ¡nuestros naans caseros van muy bien con el dhal! ;-)
2. lentejas
Contenido de fibra: 7,9 g por 100 g de lentejas cocidas.
La receta para probar: Sopa de lentejas
La ventaja de las lentejas es que tardan poco en cocinarse y que son mucho más diversas (rubias, verdes, negras ...) que otras legumbres (la familia de las judías, judías, guisantes, etc.).
Preparadas en sopa, las lentejas revelan todo su sabor: los gourmets lo apreciarán en su verdadero valor.
3. Frijoles negros
Contenido de fibra: 8,7 g por 100 g de frijoles negros cocidos.
La receta para probar: Chile vegetariano de frijoles negros
Los frijoles negros están literalmente llenos de carbohidratos lentos que te ayudan a mantenerte activo todo el día y proteínas.
Este chile vegetariano es perfecto para las noches frías, pero también para después de tus entrenamientos.
4. Habas de Lima
Contenido de fibra: 7,0 g por 100 g de habas cocidas.
La receta para probar: Chili con carne de frijoles lima
Cocidas de forma natural, hay que admitirlo, las habas de Lima realmente no tienen sabor a folichón.
Pero preparados en chili con carne, con carne picada y la cantidad justa de ají, pimientos y tomates, se convierten en una auténtica delicia.
5. Alcachofas
Contenido de fibra: 5,7 g por 100 g de alcachofas cocidas.
La receta para probar: Alcachofas a la vinagreta
Es simple, la alcachofa es la verdura con más fibra por ración.
Pero, curiosamente, mucha gente descuida la alcachofa ... ¡Es una pena!
Para saborearlo y aprovechar su alto contenido en fibra, utilice la deliciosa receta de alcachofa con vinagreta que se enlaza arriba.
6. Guisantes
Contenido de fibra: 5,5 g por 100 g de guisantes hervidos.
La receta para probar: Puré de guisantes con menta
Los purés de verduras son una excelente manera de obtener la mayor cantidad de nutrientes buenos en su dieta.
¡Y esta receta es increíblemente rápida! Es rico en proteínas, ácidos grasos omega-3 y, por supuesto, fibra.
7. Brócoli
Contenido de fibra: 3,3 g por 100 g de brócoli hervido.
La receta para probar: Gratinado de Brocolis
Esta receta familiar es extremadamente simple. Un poco de queso rallado, mantequilla, leche y harina: el brócoli se transforma en un plato delicioso.
¡No se sorprenda si sus hijos devoran este gratinado de brócoli en una sola comida!
8. Coles de Bruselas
Contenido de fibra: 2,6 g por 100 g de coles de Bruselas al vapor.
La receta para probar: Coles de Bruselas con cazuela de tocino
La receta simple y clásica: coles de Bruselas, tocino, chalotes.
¡Pedimos más cada vez!
9. Frambuesas
Contenido de fibra: 6,5 g por 100 g de frambuesas crudas.
La receta para probar: Macarrones de frambuesa
No hay necesidad real de promover las frambuesas. ¡Las frambuesas son un poco como la naturaleza dándonos dulces!
Y si además vienen en forma de macarrones, NADIE se puede resistir :-)
10. Moras
Contenido de fibra: 5,3 g por 100 g de moras crudas.
La receta para probar: Crumble de moras
Es difícil pasar por alto el crumble cuando hablamos de recetas que son simples de hacer y deliciosas al gusto.
Pruebe el crumble de moras y estará incorporando aún más fibra a su dieta. Fuera de temporada, como con las frambuesas, use moras congeladas: ¡no se preocupe, las fibras todavía están allí!
11. Abogados
Contenido de fibra: 6,7 g por 100 g, aproximadamente la mitad de un aguacate.
La receta para probar: Guacamole
Pocos alimentos merecen la etiqueta de "superalimento", y ninguno más que el aguacate.
El aguacate contiene muchas vitaminas, fibra y grasas "buenas".
¿Y qué mejor que un buen guacamole para degustar toda la riqueza nutricional del aguacate?
12. Peras
Contenido de fibra: 5,5 g por 175 g, una pera de tamaño mediano.
La receta para probar: Solomillo de cerdo con peras y miel
Simple y económica, esta receta le permitirá probar mezclas inusuales de sabores dulces y salados.
El cerdo va bien con los sabores dulces. Y las peras, que son naturalmente ricas en azúcar, se caramelizan fácilmente.
¡Mmm!
13. Cereales de salvado de trigo
Contenido de fibra: 18,3 g por 100 g de cereales crudos.
La receta para probar: Batido multivitamínico con cereal de salvado de trigo
¿No tienes tiempo suficiente por la mañana para prepararte un desayuno?
Esta receta de batido solo toma un momento. Licue todas sus frutas y todo lo que tiene que hacer es agregar un buen puñado de cereales de salvado de trigo (diferentes del salvado de avena) a su vaso.
¡Y ahí tienes! Fibra y proteína rápidas, saludables y deliciosas, todo en un solo vaso.
14. Pasta integral
Contenido de fibra: 3,9 g por 100 g de pasta cocida.
La receta para probar: Pasta de calabacín
Con una buena salsa, la pasta integral no tiene nada que envidiar a la pasta de harina de trigo.
¡Agregue calabacín y tendrá una deliciosa comida vegetariana para llevar!
15. Cebada perlada
Contenido de fibra: 3,8 g por 100 g de cebada perlada cocida.
La receta para probar: Tomate de cebada con verduras
La cebada no es solo un ingrediente en la elaboración de cerveza.
Estas semillas de textura masticable están repletas de nutrientes increíbles. De hecho, contienen incluso más fibra que la avena y el arroz salvaje.
Se pueden disfrutar en sopa o en ensalada. Pero LA receta para probar es este tomate de cebada con verduras de temporada.
16. Avena
Contenido de fibra: 1,7 g por 100 g de avena cocida.
La receta para probar: Discos de avena
Estos discos de avena, fáciles de llevar contigo, son simplemente divinos.
Pero también te ayudarán a recargar las pilas después de un entrenamiento.
4 consejos para agregar aún más fibra a tu dieta
- Agrega aceite de linaza a tu comida: aderezo para ensaladas, avena, batidos, yogur y repostería casera. Incluso puedes usarlo para empanizar pollo y pescado. El aceite de linaza contiene 3,8 g de fibra. por solo 2 cucharadas. Además, tiene un alto contenido en ácidos grasos omega-3.
- Las semillas de chía tienen impresionante contenido de fibra:5,5 g por 1 cucharada. Mezclados con agua, se vuelven gelatinosos. Son perfectos para espesar sus batidos, hacer budines caseros o reemplazar huevos en recetas para hornear.
A descubrir : Los 10 beneficios de las semillas de chía que nadie conoce.
- Los espinacas y zanahorias no son tan ricos en fibra como los alimentos anteriores. Por otro lado, se pueden rallar o picar fácilmente e incorporar a tus platos y recetas favoritos. También puede agregarlo al pastel de plátano, huevos y salsa de pizza casera.
- ¡El robot de cocina es realmente el mejor aliado que podemos tener en la cocina! Con tu robot puré de verduras que puedes incorporar a tus salsas y guisos favoritos. Y para reemplazar el arroz, prueba este truco inusual: pasa de la coliflor al procesador de alimentos.
Buen provecho !
Y ahí lo tienes, has descubierto los 16 alimentos que son sorprendentemente ricos en fibra :-)
Tu turno...
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