12 recetas de ensaladas para detener incluso a los más hambrientos.
¿Qué te viene a la mente cuando imaginas una ensalada abundante?
Si puede imaginar unas pocas hojas de ensalada verdes pobres cubiertas con un poquito de zanahoria rallada, ¡piénselo de nuevo!
Para no ganar kilos de más, muchas personas optan por comer ensaladas.
Normalmente, las ensaladas son excelentes para incorporar verduras ricas en nutrientes sin hacer explotar el contador de calorías.
El problema es que las ensaladas rara vez son lo suficientemente nutritivas. ¡A veces incluso puedes escuchar el gruñido de tu estómago poco después de dejar el tenedor!
Afortunadamente, existen 12 recetas de ensaladas con muy buen índice de saciedad, para encasillar hasta a los más golosos.
Y no te preocupes: todas estas deliciosas recetas de ensaladas están aquí. menos de 400 calorías.
Además, son lleno de proteína magra. Tienen la cantidad justa de ácidos grasos bueno para la salud del corazón y van acompañados de rellenos con alto contenido de fibra.
Gracias a estas deliciosas, saludables y nutritivas recetas podrás levantarte de la mesa totalmente saciado y resistirse a los bocadillos entre comidas.
Sin más preámbulos, aquí están las 12 recetas de ensaladas saciantes para satisfacer los grandes apetitos:
1. Ensalada César de pollo
Por qué va a paralizar tu estómago: una porción de 60 g de pechugas de pollo sin piel no solo es baja en grasa, sino que está repleta de buenas proteínas saciantes. Y la salsa cremosa tiene un buen contenido de ácidos grasos para calmar los estómagos hambrientos.
Ingredientes para 4 personas
- 4 cucharadas de mayonesa de aceite de colza
- 3 cucharadas de parmesano rallado
- 2 cucharadas de jugo de limón exprimido
- ½ cucharadita de pasta de anchoas
- ½ diente de ajo picado
- ½ cucharadita de salsa Worcestershire
- 1 pizca de pimienta
- 450 g de lechuga romana, cortada en trozos
- 250 g de pollo a la plancha, cortado en cubitos
- 24 picatostes sin grasa
Preparación
Tiempo de preparación : 15 minutos
Tiempo Total : 15 minutos
1. Pon en un bol la mayonesa, el jugo de limón exprimido, la pasta de anchoas, el ajo, la salsa inglesa, el parmesano y la pimienta. Mezclar bien.
2. Coloque la lechuga romana, el pollo y los picatostes en un tazón grande. Agrega la salsa y mezcla todo para cubrir bien las hojas de lechuga. Dividir en 4 porciones y servir.
Por ración: 278 calorías, 15 g de grasa (incluidos 2 g de ácidos grasos saturados), 383 mg de sodio, 8.5 g de carbohidratos, 2 g de azúcares, 1.5 g de fibra, 25 g de proteína.
2. Ensalada griega
Por qué va a paralizar tu estómago: esta crujiente ensalada mediterránea contiene aceitunas negras, ricas en ácidos grasos y buenas para la salud del corazón. Además cuenta con 7 g de fibra dietética, gracias a todas las verduras frescas que entran en su composición.
Precisamente, grandes porciones de verduras bajas en calorías calman el hambre: es porque engañan a tu cuerpo. ¡Él cree que comes mucha más comida de la que realmente comes!
Ingredientes para 4 personas
- 1 lechuga romana (o sustitúyala por la ensalada de su elección)
- 1 pimiento verde, cortado en rodajas finas
- 2 tomates muy maduros, cortados en cubitos
- 1 pepino cortado en rodajas finas
- 1 cebolla (o más, según el gusto), cortada en rodajas finas
- queso feta desmenuzado
- unas aceitunas negras al gusto
- 1 puñado de piñones tostados
- unos trozos de pollo o pescado a la plancha (opcional)
Vinagreta
- 1 cucharada de vinagre de vino tinto
- 1 cucharada de jugo de limón exprimido
- 1 rodaja de ajo finamente picado o cortado en rodajas finas
- sal y pimienta, al gusto
- 4 cucharadas de aceite de oliva
Preparación
Tiempo de preparación : 18 min
Tiempo Total : 18 min
1. Limpiar, cortar y mezclar todos los ingredientes de la ensalada.
2. Con un tenedor, combine todos los ingredientes del aderezo en un tazón. (Consejo rápido: huele la vinagreta ANTES de probarla. Si huele demasiado a vinagre, agregue más aceite). Agregue la vinagreta a la ensalada.
3. Mezcla todo en un bol grande y ¡tómate un buen trago!
Por ración: 395 calorías, 33,5 g de grasa (incluidos 8 g de ácidos grasos saturados), 748 mg de sodio, 17,5 g de carbohidratos, 7 g de azúcares, 7 g de fibra, 8 g de proteína.
3. Ensalada de falda de res
Por qué va a paralizar tu estómago: mucha gente tiene una opinión desfavorable sobre la carne roja. Pero la carne magra, como el filete de falda, es baja en grasas saturadas. Además, la carne roja también es una excelente fuente de proteínas y su contenido de hierro ayuda a combatir la fatiga.
Ingredientes para 4 personas
- 450 g de filete de falda sin grasa
- 1 pizca de sal
- 2 pizcas de pimienta
- 2 corazones de lechuga romana (unos 500 g), cortados en trozos
- 4 hermosos tomates, sin semillas y cortados en rodajas finas
- 1 pepino pelado, sin semillas y cortado en rodajas finas
- 1 zanahoria grande, cortada en rodajas finas
- ½ cebolla morada cortada en rodajas finas
- 85 g de queso azul con grasa reducida en miga
- 3 cucharadas de crème fraîche con contenido reducido de grasa
- 1 cucharada de vinagre de vino blanco
- ½ cucharadita de salsa Worcestershire
Preparación
Tiempo de preparación : 15 minutos
Hora de cocinar : 15 minutos
Tiempo Total : 40 minutos
1. Precalienta tu parrilla de hierro fundido a fuego medio-alto.
2.Espolvorea el filete de falda con una pizca de pimienta y una pizca de sal. Coloca el bife a la parrilla, luego de cubrirlo con una fina capa de aceite. Cocine el filete de falda de 5 a 6 minutos por cada lado, más o menos según su preferencia de cocción.
3. Deje que el filete de falda se enfríe durante 10 minutos en una tabla de cortar. Luego córtelo en rodajas finas y sepárelo en 4 porciones.
4. Mientras tanto, combine la lechuga romana, los tomates, el pepino, la zanahoria y la cebolla en un tazón grande. En un recipiente aparte, combine el queso azul, la mayonesa, la crema fresca, el vinagre, la salsa Worcestershire y 1 pizca de pimienta.
5. Vierta la mezcla de queso sobre los ingredientes en el bol y mezcle todo bien. Dividir en 4 porciones y decorar con las rodajas de bife.
Por ración: 372 calorías, 24 g de grasa (incluidos 6,5 g de ácidos grasos saturados), 503 mg de sodio, 10 g de carbohidratos, 5 g de azúcares, 2,5 g de fibra, 28 g de proteína.
4. Ensalada de camarones
Por qué va a paralizar tu estómago: incluso una pequeña porción de aguacate contiene suficientes ácidos grasos monoinsaturados (también llamados omega-9) para ayudarlo a perder kilos de más. Combine aguacates con deliciosos camarones, bajos en calorías y altos en proteínas, ¡y tendrá una comida sabrosa y abundante!
Ingredientes para 4 personas
- 2¼ cucharadas de vinagre de vino blanco
- ½ cucharadita de sal
- ½ cucharadita de chile en polvo o mezclas de especias de chile (según el gusto)
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 225 g de lechuga picada en trozos
- 2 toronjas, cortadas en trozos
- 2 aguacates, pelados y cortados en rodajas finas
- 275 g de camarones cocidos
- 1 cebolleta entera (incluida la verde), cortada en rodajas finas
- 4 cucharaditas de cilantro picado
Preparación
Tiempo de preparación : 10 minutos
Tiempo Total : 10 minutos
1. Combine el vinagre, la sal y el chile en polvo en un tazón pequeño. Agrega poco a poco el aceite, batiendo con un tenedor.
2. Coloque la lechuga en un plato grande, los aguacates y la toronja, o en 4 platos separados. Acomoda los camarones sobre la lechuga.
3. Espolvorea con cebolletas y cilantro.
4. Finalmente, vierte la vinagreta de chile sobre todo.
Por ración: 357 calorías, 22 g de grasa (incluidos 3 g de ácidos grasos saturados), 500 mg de sodio, 22 g de carbohidratos, 11,5 g de azúcares, 7 g de fibra, 20,5 g de proteína.
5. Ensalada de frijoles negros y maíz
Por qué va a paralizar tu estómago: 175 g de frijoles negros contienen 15 g de proteína y 21 g de fibra saciante, o la mitad de la cantidad diaria recomendada.
Pero hay otra buena razón por la que los frijoles negros son populares entre las personas que desean perder peso: varios estudios muestran que comer frijoles reduce el riesgo de tener sobrepeso.
Ingredientes para 4 personas
- 175 g de granos de maíz
- 2 latas de 450 g de frijoles negros, enjuagados y escurridos
- 4 cucharadas de perejil fresco finamente picado
- 2 cucharadas de cebolla morada finamente picada
- 4 cucharadas de vinagre balsámico
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de jugo de limón exprimido
- 1 cucharadita de ajo finamente picado
- 1 cucharadita de miel (o azúcar morena)
- sal
- Pimienta molida
- hojas de lechuga de su elección
Preparación
Tiempo de preparación : 5 minutos
Tiempo Total : 35 minutos
1. Combine el maíz, los frijoles, el perejil, la cebolla, el vinagre, el aceite, el jugo de limón exprimido, el ajo y la miel (o azúcar morena) en un tazón grande. Deje marinar la ensalada a temperatura ambiente durante 30 minutos. Sal y pimienta para probar.
2. Coloca las hojas de lechuga en 4 platos de ensalada. Sirva la ensalada de frijoles negros y maíz con una cuchara grande.
Por ración: 417 calorías, 7 g de grasa (incluido 1 g de ácidos grasos saturados), 220 mg de sodio, 67 g de carbohidratos, 7 g de azúcares, 21 g de fibra, 22 g de proteína.
6. Mesclun con salmón a la plancha y nueces
Por qué va a paralizar tu estómago: Esta ensalada no solo tiene menos de 300 calorías, sino que el salmón y las nueces también contienen ácidos grasos omega-3, conocidos por su efecto saciante.
Un estudio reciente indica que las personas que consumen una dieta alta en ácidos grasos omega-3 tienen menos probabilidades de tener hambre después de una comida que las personas que consumen ácidos grasos bajos en omega-3.
Ingredientes para 4 personas
- 600 g de mezclum (mezcla de lechuga, lechuga de cordero, rúcula, achicoria, treviso, escarola, etc.)
- 30 g de nueces trituradas
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharadita de aceite de nuez
- 2 cucharaditas de vinagre balsámico
- 1 pizca de sal
- 350 g de filete de salmón
- vinagreta casera, con un poco de miel y mostaza
Preparación
Tiempo de preparación : 15 minutos
Hora de cocinar : 10 minutos
Tiempo Total : 25 minutos
1. Lavar y escurrir el mezclum hasta que esté bien seco.
2. Caliente una sartén grande antiadherente a fuego medio. Agrega las nueces trituradas y tuéstalas durante 1 min. Retirar y reservar las nueces.
3. Caliente ½ cucharada de aceite de oliva en la sartén a fuego medio. Agregue la mitad del mezclum a la sartén y saltee durante aproximadamente 1 minuto. Coloque el mezclum caliente en un tazón de tamaño estándar.
4. Repita estos pasos con el aceite de oliva restante y las verduras mixtas. Finalmente, mezcla el mezclum con el aceite de nuez, el vinagre balsámico y la sal.
5. Coloque la rejilla del horno a unos 20 cm de la parrilla. Precalienta la parrilla de tu horno a temperatura alta. Coloque el salmón en una fuente para horno adecuada, con la piel hacia abajo.
6. Aplicar una capa de vinagreta de mostaza y miel en toda la superficie del salmón. Ase a la parrilla hasta que esté cocido, unos 8-10 min dependiendo del grosor de los filetes.
7. Cortar el salmón en trozos, dividir en 4 porciones y colocar sobre el mezclum.
Por ración: 238 calorías, 15 g de grasa (incluidos 2 g de ácidos grasos saturados), 218 mg de sodio, 6 g de carbohidratos, 2,5 g de azúcares, 3 g de fibra, 20 g de proteína.
7. Ensalada de pollo, pistacho y zanahoria
Por qué va a paralizar tu estómago: esta inesperada mezcla de sabores - uvas, zanahorias y pistachos - aporta un toque dulce / salado a esta receta de ensalada. Además, los anacardos son ricos en fibra, proteínas y ácidos grasos saludables para el corazón.
Ingredientes para 4 personas
- 450 g de zanahorias, peladas y en rodajas
- 1 cucharada de azúcar morena
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- ½ cucharadita de sal
- ½ cucharadita de pimienta negra recién molida
- 2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel (unos 350 g en total) y cortadas en rodajas finas y regulares
- 4 cucharadas de cebollino (o cebollín), finamente picado
- 1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana
- 1 chalota bonita, cortada en rodajas finas
- 40 g de rúcula
- 1 manojo de berros (quitar los tallos demasiado gruesos)
- 150 g de uvas tintas, sin semillas y cortadas en 2
- 2 cucharadas de pistachos sin sal, pelados y cortados en trozos pequeños
Preparación
Tiempo de preparación : 20 minutos
Hora de cocinar : 25 minutos
Tiempo Total : 45 minutos
1. Precalienta tu horno a 220 ° C. Aplicar una fina capa de aceite de oliva en una bandeja de horno de 30 cm x 22 cm y en una bandeja de horno con los bordes pellizcados.
2. Coloque las zanahorias en la bandeja para hornear previamente engrasada. Espolvorea con azúcar, una cucharadita de aceite de oliva, 1 pizca de sal y 1 pizca de pimienta. Mezclar bien para cubrir todas las zanahorias.
3. Ase en el horno durante 25 minutos, revolviendo con frecuencia, hasta que las zanahorias estén tiernas y ligeramente doradas en los extremos.
4. Aproximadamente a 5 minutos del final de la cocción de las zanahorias, coloque el pollo en una pila en la bandeja para hornear previamente engrasada. Vierta 1 cucharadita de aceite de oliva sobre el pollo y espolvoree con 2 cucharaditas de cebollino, 1 pizca de sal y 1 pizca de sal. Mezclar bien todos los ingredientes.
5. Coloca los trozos de pollo en la bandeja para hornear en una sola capa. Ase las pechugas de pollo, dándoles la vuelta una vez, durante 5-7 minutos o hasta que estén bien cocidas. Sacar las zanahorias y el pollo del horno y dejar enfriar unos minutos.
6. Mientras tanto, combine el vinagre, la chalota, el aceite de oliva restante, las cebolletas, 1 pizca de sal y 1 pizca de pimienta en un tazón grande. Dejar reposar 5 minutos para que maceren todos los sabores.
7. Para los toques finales, añadir a la vinagreta la rúcula, los berros y las uvas tintas. Mezclar bien y poner todo en un plato grande. Acomoda las zanahorias, el pollo y el jugo sobre la ensalada. Agrega los pistachos al final. Servir caliente.
Por ración: 307 calorías, 10 g de grasa (incluidos 1,5 g de ácidos grasos saturados), 445 mg de sodio, 32 g de carbohidratos, 22 g de azúcares, 4,5 g de fibra, 23 g de proteína.
8. Ensalada Tex Mex con pollo a la parrilla
Por qué va a paralizar tu estómago: Cargue proteínas, fibra y un delicioso sabor con esta receta de ensalada Tex Mex. Además, la mezcla de frijoles negros, granos de maíz y lechuga contiene más de un tercio de la ingesta diaria de fibra.
Ingredientes para 4 personas
Salsa
- 4 cucharadas de salsa ranch (o aderezo de la casa con un poco de mayonesa agregada)
- 4 cucharadas de salsa salsa verde
- 2 cucharadas de cilantro fresco, finamente picado
Ensalada
- 1 cucharada de mezcla de especias de chile
- ¼ de cucharadita de comino molido
- ¼ de cucharadita de ajo en polvo
- ¼ de cucharadita de cebolla en polvo
- ¼ de cucharadita de sal
- 1 pizca de pimienta
- 450 g de pechugas de pollo (no demasiado gruesas), cortadas en rodajas finas
- 1 lima, cortada en 4
- 450 g de lechuga romana, cortada en tiras finas
- 1 lata de frijoles negros (425 g), enjuagados y escurridos
- 90 g de granos de maíz
- 1 buen tomate, cortado en cubitos
- 40 g de cebolla cortada en rodajas
Preparación
Tiempo de preparación : 10 minutos
Hora de cocinar : 8 minutos
Tiempo Total : 18 min
1. Para preparar el aderezo, mezcla la salsa ranch, la salsa verde y el cilantro hasta que se combinen todos los ingredientes. Tapar y reservar en el frigorífico.
2. Para preparar la ensalada, aplique una fina capa de aceite a su parrilla de barbacoa o parrilla de hierro fundido y caliente a fuego medio alto. En un tazón, combine las especias de chile, el comino, el ajo en polvo, la cebolla en polvo, la sal y la pimienta.
3. Aplica esta mezcla de manera uniforme sobre los trozos de pollo, frotando toda su superficie.
4.Ase el pollo, dándole la vuelta una vez, durante 3-4 minutos o hasta que la carne esté completamente cocida (jugos claros de cocción sin carne rosada). Disponer en un plato y exprimir el jugo de una lima sobre el pollo a la plancha.
5. En un tazón grande, mezcle la lechuga romana con la mitad de la salsa ranch. Dividir en 4 porciones iguales en platos.
6. Vierta los frijoles, los granos de maíz y la cebolla morada en porciones iguales sobre la ensalada. Por último, acomoda las pechugas de pollo a la plancha en cada ración. Sirva con la salsa restante a un lado.
Por ración: 295 calorías, 5,5 g de grasa (incluidos 0,5 g de ácidos grasos saturados), 787,5 mg de sodio, 29 g de carbohidratos, 4 g de azúcares, 10 g de fibra, 34 g de proteína.
9. Mesclun con verduras y pollo a la provenzal
Por qué va a paralizar tu estómago: el ingrediente secreto de esta receta son los huevos duros, que tienen un alto índice de saciedad. Varios estudios indican que las personas que desayunan huevos se benefician de su alto contenido en proteínas.
Se sienten más llenos y es menos probable que piquen entre comidas durante el día que las personas que comen tostadas.
Ingredientes para 6 personas
Pollo empanizado con salsa de mostaza
- aceite de oliva
- 270 g de pan rallado
- 2 cucharaditas de hierbas provenzales
- 2 cucharaditas de pimentón dulce
- 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- 8 cucharadas de mostaza de Dijon
Ensalada provenzal de pollo y verduras
- 225 g de judías verdes peladas
- 150 g de mezclum “spring mix” (espinaca, lechuga romana verde y roja, hojas de roble verde y rojo, rúcula, achicoria, etc.)
- 4 pechugas de pollo empanizadas en salsa de mostaza, cortadas en rodajas finas
- 90 g de pimientos rojos asados, escurridos y en rodajas
- 3 huevos duros, en rodajas
- 1 manojo de cebolletas enteras (incluidas las verdes), en rodajas (unos 35 g)
- 12 cucharadas de aderezo de la casa
Preparación
Tiempo de preparación : 6 min
Hora de cocinar : 6 min
Tiempo Total : 12 minutos
1. Coloque dos rejillas en el medio de su horno y precaliente a 200 ° C. Aplique una capa generosa de aceite de oliva a dos bandejas para hornear de 40 cm x 30 cm o cualquier otra bandeja para hornear poco profunda.
2. Combine el pan rallado, las hierbas provenzales y el pimentón en un trozo grande de papel de hornear. Coloca los trozos de pollo en una sola capa sobre otro papel de horno.
3. Cepille ambos lados del pollo uniformemente con la mostaza de Dijon. Luego, cubra cada lado de las piezas de pollo con la mezcla de pan rallado, una pieza a la vez.
4. Agite los trozos para eliminar el exceso de pan rallado y colóquelos en una sola capa sobre las bandejas para hornear previamente engrasadas. Rociar con aceite de oliva antes de meter al horno.
5. Hornea por 15 minutos. Luego, alternar la posición de los platos sobre las rejillas y cocinar por otros 10 min, o hasta que un termómetro de cocina insertado en la parte más gruesa del pollo indique una temperatura de 70 ° C y el jugo de cocción sea claro.
6. Reserva las 4 pechugas de pollo para usar en la receta de ensalada.
7. Para preparar la ensalada, coloque los frijoles en una fuente para horno de 21 cm x 21 cm apta para microondas. Agregue unos 6 cm de agua al plato.
8. Cubra el plato con film transparente, excepto en un pequeño rincón para ventilarlo bien durante la cocción. Cocine en el microondas a temperatura alta durante 6 minutos o hasta que los frijoles estén bien cocidos y aún crujientes.
9. Escurrir y enjuagar con agua fría para dejar de cocinar. Seque completamente con un paño limpio. Reserva hasta que los frijoles estén completamente fríos.
10. Mientras tanto, coloque las verduras mixtas de primavera en una fuente grande. Adorne las hojas con el pollo, los pimientos rojos, los huevos duros, la cebolleta y los frijoles refrigerados. Rocíe con aderezo antes de servir.
Por ración: 321 calorías, 12 g de grasa (incluidos 2 g de ácidos grasos saturados), 845 mg de sodio, 23 g de carbohidratos, 5 g de azúcares, 3,5 g de fibra, 30 g de proteína.
10. Ensalada mexicana de carne picada
Por qué va a paralizar tu estómago: este pequeño capricho de inspiración mexicana es una mezcla de alimentos para todos los gustos. Y al usar carne de res extra magra, se beneficia de su alto contenido de proteínas saciantes, pero con un contenido reducido de grasas saturadas.
Ingredientes para 8 personas
- 450 g de ternera picada extra magra
- 1 paquete de mezcla de especias de chile (aproximadamente 20 g)
- 23 cl de agua
- 1 lechuga romana cortada en tiritas
- 1 lata de granos de maíz (unos 300 g), escurridos
- 2 tomates, cortados en cubitos
- aderezo para la casa
- 1 paquete de totopos (225 g), triturados
Preparación
Tiempo de preparación : 10 minutos
Hora de cocinar : 7 min
Tiempo Total : 17 minutos
1. Caliente una capa generosa de aceite de cocina en una sartén grande antiadherente a fuego medio-alto. Agregue la carne molida y cocine por 5 min, o hasta que se dore.
2. Escurra la grasa de cocción de la sartén y luego agregue la mezcla de especias de chile y agua. Revuelva hasta que la mezcla comience a espesarse. Retirar del fuego.
3. Coloque la lechuga, los granos de maíz, los tomates y el aderezo en un tazón grande. Mezclar suavemente para cubrir todo bien. Coloque la carne y los chips de tortilla en la ensalada justo antes de servir.
Por ración: 338 calorías, 13 g de grasa (incluidos 4 g de ácidos grasos saturados), 876 mg de sodio, 39,5 g de carbohidratos, 9 g de azúcares, 4 g de fibra, 14,5 g de proteína.
11. Ensalada de pollo y anacardos salteados
Por qué va a paralizar tu estómago: Los anacardos están llenos de ácidos grasos monoinsaturados (ácidos grasos omega-9), que son muy beneficiosos para su cuerpo. Combine las nueces con una porción de pechugas de pollo sin piel y tendrá una ensalada abundante y sabrosa frente a usted.
Ingredientes para 4 personas
- 340 g de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, cortadas en tiras finas
- 4 cucharadas de salsa de soja reducida en sal
- ½ cucharadita de chile seco y molido (pimienta de cayena molida, por ejemplo)
- 3 cucharadas de anacardos (crudos)
- 2 cucharadas de aceite de colza
- 5 dientes de ajo, finamente picados
- 1 ½ cucharada de jengibre fresco, pelado y picado finamente
- 1 pimiento rojo hermoso, cortado en rodajas finas
- 2 zanahorias cortadas en rodajas finas
- 4 cebolletas cortadas en rodajas diagonales
- 12 cl de zumo de naranja
- 225 g de ensalada iceberg, cortada en rodajas finas
- 675 g de espinacas tiernas
Preparación
Tiempo de preparación : 25 minutos
Hora de cocinar : 14 minutos
Tiempo Total : 39 min
1. Combine las pechugas de pollo, 2 cucharadas de salsa de soja y el ají molido seco en un tazón mediano. Cubra el tazón y déjelo a un lado.
2. Cocine los anacardos en una sartén pequeña antiadherente a fuego medio, revolviendo regularmente, durante 3-4 minutos o hasta que estén ligeramente dorados. Verter las nueces en un plato y dejar enfriar.
3. Caliente 1 cucharada de aceite de colza en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Agrega el ajo y el jengibre y sofríe durante 1-2 min, hasta que suelten su aroma o hasta que estén ligeramente dorados.
4. Agregue las pechugas de pollo y saltee durante 3-4 min, o hasta que la carne ya no esté rosada. Transfiera todo a un recipiente limpio.
5. Vierta la última cucharada de aceite de colza en la sartén antiadherente grande y caliente a fuego medio-alto. Agrega los pimientos rojos, las zanahorias y sofríe durante 3 min. Agrega las cebolletas y sofríe por 2 min más, o hasta que las verduras estén tiernas pero con un poco de crujiente.
6. Regrese las pechugas de pollo, con su jugo, a la sartén. Agrega el jugo de naranja y las 2 cucharadas restantes de salsa de soja. Lleve todo a ebullición, revolviendo. Cocine a fuego lento durante 30 segundos y retire del fuego.
7. Combine las hojas de lechuga y espinaca y colóquelas en un plato grande y hondo o en un tazón grande y poco profundo. Agrega la mezcla de pollo a las hojas. Espolvorea todo el conjunto con anacardos triturados antes de servir caliente.
Por ración: 255 calorías, 10,5 g de grasa (incluidos 1,5 g de ácidos grasos saturados), 649,5 mg de sodio, 18 g de carbohidratos, 7,5 g de azúcares, 4 g de fibra, 24 g de proteína.
12. Ensalada de camote asado
Por qué va a paralizar tu estómago: garantizado, este plato vegetariano satisfará tu estómago. Las batatas son una buena fuente de fibra saciante: cubren casi la mitad de la cantidad diaria recomendada con solo una porción de esta ensalada.
Ingredientes para 4 personas
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 pizca de sal
- 1 pizca de pimienta negra, recién molida
- 900 g de boniato, limpiado con un pincel y cortado en dados de 2,5 cm de grosor
- 2 hermosos pimientos rojos, cortados en trozos de 2,5 cm
- 2 cucharadas de vinagre balsámico blanco (o vinagre de vino blanco)
- 250 g de espinaca o rúcula, cortada en trozos pequeños
Preparación
Tiempo de preparación : 12 minutos
Hora de cocinar : 40 minutos
Tiempo Total : 52 minutos
1. Precalienta el horno a 220 ° C.
2. Combine el aceite, la sal y la pimienta negra en una bandeja para hornear rectangular grande. Agrega las batatas, los pimientos rojos y mezcla todo para cubrir todos los ingredientes.
3. Ase, revolviendo ocasionalmente, durante 40 minutos o hasta que los camotes estén tiernos. Retire la bandeja para hornear del horno y revuelva para incorporar el vinagre balsámico blanco.
4. Coloque la espinaca o la rúcula en un tazón grande. Agregue la mezcla de camote y revuelva para cubrir todos los ingredientes. Servir inmediatamente.
Por ración: 302,5 calorías, 7,5 g de grasa (incluido 1 g de ácidos grasos saturados), 363 mg de sodio, 55 g de carbohidratos, 13 g de azúcares, 11 g de fibra, 7,5 g de proteína.
Tu turno...
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