Los 29 mejores alimentos saludables del mundo.
La siguiente lista está compuesta por 29 alimentos con cualidades nutricionales excepcionales.
Estos alimentos, que son bajos en calorías, reducen el riesgo de enfermedades mortales como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Además de una descripción de cada superalimento, encontrarás una sugerencia para acomodarlos fácilmente en tu dieta.
Aquí está la lista de los mejores alimentos saludables del mundo que debe conocer. ¡Prefiérelos orgánicos y consúmelos sin moderación!
FRUTAS
1. Albaricoques
Cualidades nutricionales: los albaricoques frescos contienen betacaroteno que ayuda a prevenir el daño de los radicales libres y protege los ojos.
El cuerpo también convierte el betacaroteno y la vitamina A, lo que ayuda a prevenir ciertos cánceres, especialmente de piel. Un albaricoque contiene 17 calorías, 0 g de grasa 1 g de fibra.
Cómo consumirlos: puedes comerlos secos. Frescos, elíjalos todavía firmes: una vez que se ablandan, pierden sus nutrientes.
2. Abogados
Cualidades nutricionales: un aguacate contiene ácido oleico, una grasa insaturada que ayuda a reducir el colesterol. También ayuda a elevar el HDL, ya sabes, el "colesterol bueno". También es una buena dosis de fibra. La mitad de un aguacate tiene 81 calorías, 8 g de grasa y 3 g de fibra.
Cómo consumirlos: intente poner unas rodajas de aguacate en su próxima hamburguesa, en lugar de mayonesa.
A descubrir : ¿Cómo elegir un aguacate maduro?
3. Frambuesas
Cualidades nutricionales: contienen ácido elágico (un antioxidante) que restringe el crecimiento de las células cancerosas. Estas bayas también están compuestas de vitamina C y tienen un alto contenido de fibra, lo que ayuda a prevenir el colesterol y las enfermedades cardíacas. Una taza de frambuesas tiene solo 60 calorías, 1 g de grasa y 8 g de fibra.
Cómo consumirlos: mézclelos con su yogur bajo en grasa, muesli o cualquier otro alimento rico en fibra.
4. Arándanos
Cualidades nutricionales: detienen el envejecimiento, mantienen la mente aguda y dinámica. Si necesita agregar solo un alimento a su dieta, elija arándanos. Recientemente se descubrió que los arándanos son uno de los alimentos más efectivos disponibles en los supermercados para combatir el envejecimiento. ¡Incluso los científicos que los estudian están totalmente asombrados de sus beneficios!
5. Melón cantalupo
Cualidades nutricionales: La vitamina C está presente en grandes cantidades con 117 mg en medio melón, casi el doble de la dosis diaria recomendada. También contiene betacaroteno. Estos son dos poderosos antioxidantes que ayudan a proteger las células contra el daño de los radicales libres. Además, medio melón tiene 853 mg de potasio. Es casi el doble que los plátanos, lo que ayuda a reducir la presión arterial. Medio melón tiene 97 calorías, 1 g de grasa y 2 g de fibra.
Cómo consumirlo: Córtalo en cubos y congélalo para este invierno. También puedes consumirlo como batido helado.
6. Jugo de arándano
Cualidades nutricionales: El jugo de arándano ayuda a combatir las infecciones de la vejiga al evitar que crezcan bacterias dañinas en él. Una taza de jugo de arándano contiene 144 calorías, 0 g de grasa y 0 g de fibra.
Cómo consumirlo: compra cien bayas y haz un jugo concentrado. Puede usarlo como un "jarabe" sin azúcar para darle sabor al agua.
A descubrir : Pruebe la cura de arándanos para las infecciones del tracto urinario.
7. Tomates
Cualidades nutricionales: contienen licopeno, uno de los carotenoides más fuertes que actúa como antioxidante. La investigación muestra que los tomates pueden reducir a la mitad el riesgo de cáncer de vejiga, estómago y colon si se comen a diario. Un tomate tiene 26 calorías, 0 g de grasa y 1 g de fibra.
Cómo consumirlos: espolvorear las rodajas de tomates frescos con aceite de oliva, porque el licopeno se absorbe mejor cuando se consume con un poco de grasa.
8. Pasas
Cualidades nutricionales: estas bayas son una excelente fuente de hierro, que promueve el transporte de oxígeno en la sangre. Muchas mujeres carecen de hierro debido a su período. Por lo tanto, las pasas pueden ayudarles a no tener una deficiencia. Media taza de pasas tiene 218 calorías, 0 g de grasa y 3 g de fibra.
Cómo consumirlos: agregue pasas a su muesli matutino o cereal de salvado - Señoras, piénsenlo, especialmente en ciertos días del mes ;-)
9. Higos
Cualidades nutricionales: es una buena fuente de potasio y fibra. Los higos también contienen vitamina B6, que promueve la producción de serotonina que mejora el estado de ánimo. También reduce el colesterol y previene la retención de agua. La píldora agota sus reservas de vitamina B6, por lo que si está utilizando este método anticonceptivo, asegúrese de obtener suficiente para reponer sus reservas. Un higo tiene de 37 a 48 calorías, 0 g de grasa y 2 g de fibra.
Cómo consumirlos: Los higos frescos son deliciosos hervidos a fuego lento con un lomo de cerdo. Los higos secos son perfectos para picar después de hacer deporte, por ejemplo.
10. Limones amarillos y verdes
Cualidades nutricionales: Contienen limoneno, furocumarinas y vitamina C, que ayudan a prevenir el cáncer. Un limón tiene 2 calorías, 0 g de grasa y 0 g de fibra.
Cómo consumirlos: compre limones y limones y exprímalos sobre ensaladas, pescado, frijoles y verduras. Es ideal para cocinar sin grasas pero con mucho sabor.
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VERDURAS
11. Cebollas
Cualidades nutricionales: La quercetina, contenida en la cebolla, es uno de los flavonoides más potentes (antioxidante natural de las plantas). Los estudios demuestran que ayuda a proteger contra el cáncer. Una taza de cebolla picada contiene 61 calorías, 0 g de grasa y 3 g de fibra.
Cómo consumirlos: Pica las cebollas para realzar tus platos y dar un impulso a los fito-nutrientes. Si odias llorar mientras los pelas, ásalos con un poco de aceite de oliva y sírvelos con arroz o verduras.
A descubrir : Los beneficios para la salud de las cebollas.
12. Alcachofas
Cualidades nutricionales: estas extrañas verduras contienen silimarina, un antioxidante que ayuda a prevenir el cáncer de piel. Su fibra ayuda a controlar el colesterol. Una alcachofa promedio contiene 60 calorías, 0 g de grasa y 7 g de fibra.
Cómo consumirlos: cocínelos al vapor durante 30 a 40 minutos. Exprime el jugo de un limón sobre él y luego come las hojas. ¡Recuerde usar sus dientes para raspar la piel sabrosa y comerse el corazón, que es la mejor parte!
13. Jengibre
Cualidades nutricionales: El jengibre contiene gingerol que ayuda a reducir las náuseas. Otros ingredientes pueden ayudar a prevenir las migrañas y el dolor de la artritis al bloquear las sustancias que causan inflamación. Una cucharadita de raíz de jengibre fresca tiene solo 1 caloría, 0 g de grasa y 0 g de fibra.
Cómo consumirlo: pele la piel marrón dura y luego córtela en rodajas o cocine a la parrilla en un pollo salteado, por ejemplo.
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14. Brócoli
Cualidades nutricionales: contienen indol-3-carbinol y sulforafano que protegen contra el cáncer de mama. El brócoli también tiene mucha vitamina C y betacaroteno. Una taza de puré de brócoli tiene 25 calorías, 0 g de grasa y 3 g de fibra.
Cómo consumirlos: no cocine demasiado el brócoli para conservar sus fitonutrientes. En su lugar, cocínelos en el microondas o mejor aún, cocínelos al vapor. ¡Exprime un limón para aumentar el sabor y agrega vitamina C!
15. Espinaca
Cualidades nutricionales: contienen luteína y zeaxantina, que ayudan a defenderse de la degeneración macular, una de las principales causas de ceguera en las personas mayores. Además, los estudios muestran que pueden ayudar a revertir algunos signos del envejecimiento. Una taza de espinacas contiene 7 calorías, 0 g de grasa y 1 g de fibra.
Cómo consumirlos: agregue hojas de espinaca a una ensalada. O rehogarlos con un poco de aceite de oliva y ajo.
16. repollo chino
Cualidades nutricionales: Algunas investigaciones sugieren que puede ayudar a prevenir los tumores de mama. Doble beneficio contra el cáncer de mama: sus otros componentes ayudan a elevar los niveles de estrógeno. Una taza de repollo cocido tiene 20 calorías, 0 g de grasa y 3 g de fibra. Una taza también le dará 158 mg de calcio (16% de su cantidad diaria recomendada) para ayudar a combatir la osteoporosis.
Cómo consumirlo: puede comprar repollo chino en su supermercado o en un mercado asiático. Pique las verduras jugosas y los tallos blancos, luego saltee como espinacas o saltee justo antes de servir.
17. Calabaza (calabaza y nuez)
Cualidades nutricionales: tienen grandes cantidades de vitamina C y betacarotenos que ayudan a proteger contra el cáncer de endometrio. Una taza (de calabaza cocida) tiene 80 calorías, 1 g de grasa y 6 g de fibra.
Cómo consumirlo: Córtalo por la mitad, quita las semillas y hornéalo en el horno hasta que se ablande. Luego espolvoréalo con canela.
18. Berros y rúcula
Cualidades nutricionales: El isotiocianato de fenetilo, asociado con el betacaroteno y las vitaminas C y E, podría suprimir las células cancerosas. Una taza de rúcula tiene aproximadamente 4 calorías, 0 g de grasa y 1 g de fibra.
Cómo consumirlos: estas verduras de hoja verde no deben cocinarse. En su lugar, utilícelos para decorar un sándwich o agregar un sabor picante a la ensalada.
19. Ajo
Cualidades nutricionales: los compuestos de azufre que le dan al ajo su sabor picante reducen el "colesterol malo", reducen la presión arterial e incluso reducen el riesgo de cáncer de estómago y de colon. Una vaina tiene 4 calorías, 0 g de grasa y 0 g de fibra.
Cómo consumirlo: hornee toda la cabeza en el horno durante 15 a 20 minutos, hasta que se ablande y luego extiéndalo sobre el pan como mantequilla.
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SEMILLAS, VERDURAS SECAS, NUECES Y PRODUCTOS LÁCTEOS
20. Quinua
Cualidades nutricionales: media taza de quinua cocida contiene 5 g de proteína, más que cualquier otra semilla. También contiene hierro, riboflavina y magnesio. Media taza tiene 318 calorías, 5 g de grasa y 5 g de fibra.
Cómo consumirlo: agregue quinua a su sopa para obtener proteínas. Recuerde enjuagarlo primero o puede tener un sabor amargo.
21. Gérmenes de trigo
Cualidades nutricionales: una cucharada de germen de trigo le proporciona aproximadamente el 7% de su magnesio diario. Esto ayuda a prevenir los calambres musculares. También es una buena fuente de vitamina E. Una cucharada de germen de trigo tiene 27 calorías, 1 g de grasa y 1 g de fibra.
Cómo consumirlos: espolvorea germen de trigo directamente sobre tu yogur, fruta o cereal.
22. Lentejas
Cualidades nutricionales: contienen isoflavonas, que pueden inhibir los cánceres de mama dependientes de hormonas. También contienen fibra excelente para la salud del corazón y una cantidad impresionante de proteínas a razón de 8 g por media taza. Media taza de lentejas cocidas contiene 115 calorías, 0 g de grasa y 8 g de fibra.
Cómo consumirlos: las lentejas se conservan muy bien. Puedes comprarlos enlatados, secos o ya en la sopa. ¡Tómalos en tu almuerzo al mediodía porque es una buena dosis de proteína fácilmente transportable!
23. Cacahuetes
Cualidades nutricionales: Los estudios muestran que los cacahuetes (que contienen grasas esencialmente insaturadas "buenas") pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en más de un 20%. 30 g de maní son: 66 calorías, 14 g de grasa y 2 g de fibra.
Cómo consumirlos: Guarde un paquete en su cartera, bolsa de gimnasia o bolso para un refrigerio o refrigerio rico en proteínas que lo mantendrá feliz hasta la cena. No dudes en cocinarlos: corta unos pocos en un sofrito de pollo o cerdo con acentos tailandeses.
24. Frijoles rojos
Cualidades nutricionales: media taza de frijoles rojos contiene más del 25% de su requerimiento diario de vitamina B9, que ayuda a proteger contra las enfermedades cardíacas y reduce el riesgo de defectos de nacimiento. Media taza de frijoles enlatados tiene 103 calorías, 1 g de grasa y 6 g de fibra.
Cómo consumirlos: escurra los frijoles de una lata, enjuáguelos y póngalos en un plato de chili vegetal.
25. Yogur
Cualidades nutricionales: las bacterias del yogur combaten las infecciones intestinales y el calcio fortalece los huesos. Un yogur clásico tiene alrededor de 80 calorías, 2 g de grasa, 0 g de fibra.
Cómo consumirlo: preferiblemente elija un yogur natural y mezcle su propia fruta. Esto ayuda a no aumentar los niveles de azúcar y calorías. Si es intolerante a la lactosa, no se asuste, el yogur no debería alterar su estómago.
26. Leche desnatada
Cualidades nutricionales: contiene vitaminas B2, que son importantes para una buena visión. Combinados con vitamina A, pueden ayudar a tratar el eccema y las alergias. Además, contiene calcio y vitamina D. Una taza tiene 86 calorías, 0 g de grasa y 0 g de fibra.
Cómo consumirlo: si está acostumbrado a la leche entera, no la descrema inmediatamente. Mezcle los dos juntos primero. ¡En una semana o dos, se acostumbrará y podrá adoptar la leche desnatada para siempre!
Mariscos y pescados
27. Mariscos (almejas y mejillones)
Cualidades nutricionales: La vitamina B12 apoya las funciones nerviosas del cerebro y también proporciona hierro, magnesio y potasio que son difíciles de encontrar en los alimentos. 100 g de mariscos contienen 126 a 146 calorías, 2 a 4 g de grasa y 0 g de fibra.
Cómo consumirlos: cocínelos en un caldo a base de tomate (bajo en grasa). Esto se llama Manhattan Clam Chowder.
28. Salmón
Cualidades nutricionales: Los pescados de agua fría como el salmón, la caballa y el atún son las mejores fuentes de omega-3 y ácidos grasos. Reducen el riesgo de enfermedad cardíaca. Una porción de 100 g (cocida) tiene 127 calorías, 4 g de grasa y 0 g de fibra.
Cómo consumirlo: Unte los filetes con un adobo de jengibre y salsa de soja. También puede asarlo hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor.
29. El cangrejo
Cualidades nutricionales: es una excelente fuente de vitamina B12 y zinc que estimulan el sistema inmunológico. Una porción de 100 g contiene casi 84 calorías, 1 g de grasa, 0 g de fibra.
Cómo consumirlo: el "palito de cangrejo" generalmente está hecho de desechos de pescado: ¡evítalo! En su lugar, compre una lata de cangrejo para hacer sus sabrosos pasteles.
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