6 ejercicios simples y efectivos para el dolor de rodilla.

¿Tiene dolor de rodilla? ¡Sepa que no está solo en este caso!

Uno de cada cuatro franceses sufre ahora de dolor en las articulaciones relacionado con la artritis.

Afortunadamente, existen algunos movimientos simples y efectivos para aliviar y tratar el dolor de rodilla.

He aquí los 6 mejores ejercicios para el dolor de rodilla que puedes hacer en cualquier lugar.

Intente hacer estos estiramientos después de un entrenamiento para mantener sus rodillas saludables de por vida. Mirar :

6 ejercicios simples y efectivos para el dolor de rodilla.

1. Estiramiento de pantorrillas contra una pared

Estirar un pie contra la pared para el dolor de rodilla

Los músculos de la pantorrilla a menudo se pasan por alto durante el estiramiento. ¡Y eso es una pena! Porque los estiramientos de pantorrillas son fundamentales. Se deben estirar las pantorrillas para evitar que el dolor vuelva a subir hasta la rodilla.

Como hacer

- Encuentra una pared en la que puedas apoyarte.

- De cara a la pared, doble el pie derecho y coloque el talón donde el piso se encuentra con la pared.

- Los dedos de los pies deben mantenerse en el aire mientras el talón está apoyado en el suelo.

- Manteniendo el talón en el suelo y la pierna lo más recta posible, inclínate hacia adelante con la pierna manteniendo el máximo estiramiento.

- Inclínese durante 5 segundos y luego suelte, trabajando en la intensidad del estiramiento.

- Repite con tu pierna izquierda. Intente realizar de 10 a 15 repeticiones en cada pierna, o más, si aún siente tensión.

2. Estírate con una pelota de tenis

Una mujer sentada en el suelo con la rodilla doblada con una pelota de tenis

Este movimiento le permite regular la tensión en la pantorrilla y los isquiotibiales.

Como hacer

- Siéntese en el suelo y acerque el pie a los glúteos para que la rodilla quede doblada.

- Coloque una pelota de tenis (o de yoga / masaje) detrás de la rodilla derecha, colocándola entre la pantorrilla y los isquiotibiales.

- Cree una "fuerza de compresión" tirando de la espinilla hacia usted, luego haga movimientos circulares con el pie hacia adelante y hacia atrás para ayudar a crear espacio en la articulación de la rodilla.

- Continuar hasta que se alivie la tensión que se siente en esta zona, luego cambiar de pierna.

3. Estiramiento de cadera y cuádriceps

Mujer con rodilla hacia abajo y tirando del pie contra el dolor de rodilla

Este estiramiento no solo es asombroso, sino que también tiene una doble función para los músculos de la cadera y los cuádriceps.

Como hacer

- Coloque una toalla doblada o un tapete entre su rodilla y el piso.

- Ponga una rodilla en el suelo y doble la otra pierna con el pie apoyado en el suelo delante de usted.

- Crea un ángulo de 90 grados con ambas piernas.

- Inclínese hacia adelante, estirando la parte delantera de la cadera hacia abajo. La espalda permanece recta.

- A continuación, agarre el tobillo de la pierna de atrás y tire de él hacia las nalgas para estirar profundamente el tendón de la corva y la cadera, en la parte delantera de la pierna hasta la rodilla.

- Haga este estiramiento de 10 a 15 veces o más, dependiendo de qué tan rígido se sienta.

4. Estirar con un rodillo de espuma.

Mujer tendida de lado con rodillo de espuma contra el dolor de rodilla

Estirar los cuádriceps es fundamental porque deben adaptarse constantemente a su posición sentada. A menudo están bajo tensión constante. Para que este gran grupo de músculos recupere su funcionamiento óptimo, lo mejor es utilizar un rodillo de espuma.

Como hacer

- Acuéstate boca abajo en el suelo.

- Coloque un rodillo de espuma debajo de la pierna derecha, justo debajo de los cuádriceps.

- Lleve la mayor parte de su peso corporal sobre su pierna y ruede suavemente.

- En lugar de solo rodar hacia arriba y hacia abajo, gire de lado a lado también, concentrando la presión en los puntos más rígidos de sus músculos.

- Cambiar de pierna.

- Siga conduciendo hasta que ya no sienta dolor.

- Si puede, hágalo durante al menos 5 minutos.

5. Estiramientos de isquiotibiales

Mujer de espaldas al suelo con la pierna levantada y una banda elástica colgando contra la rodilla dolorida

Los tendones de la corva afectan su rodilla más de lo que piensa y, a menudo, son la causa de malestar o dolor.

Como hacer

- Acuéstese boca arriba, pierna izquierda estirada en el suelo, pie flexionado.

- Tome su pierna derecha y manténgala recta, apoyada en la pared o en la mesa o use una goma elástica.

- Este estiramiento debe irradiar la parte posterior de la pierna, comenzando por la rodilla.

- Una vez que encuentre el punto de estiramiento más profundo, alterne en secuencias de 5 segundos de contracción y liberación del pie derecho.

- Si es flexible, mantenga el tobillo recto y tire de él hacia usted.

- Apunte de 10 a 15 series de 5 segundos y continúe si todavía se siente rígido.

- Repite con tu pierna izquierda.

6. Estirar con levantamiento de piernas

Mujer de espaldas al suelo con la pierna derecha levantada contra el dolor de rodilla

Este ejercicio de levantamiento de piernas no ejerce mucha presión sobre la rodilla, pero también activa y fortalece los cuádriceps.

Como hacer

- Acuéstese boca abajo con la pierna izquierda doblada y la otra pierna estirada en el suelo frente a usted.

- Levante la pierna derecha unos 30 cm, girándola hacia afuera (de modo que los dedos de los pies apunten en diagonal en lugar de en línea recta hacia el techo).

- Vuelva a colocarlo en el suelo y levántelo de nuevo.

- Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones, cambiando de pierna.

- A medida que se fortalece, agregue pesos en los tobillos de hasta 4.5 kg.

¿De dónde viene el dolor de rodilla?

Sepa que las rodillas, las piernas, el cuello y la espalda están en la parte superior de la lista de problemas de dolor comunes.

Cuando se trata de dolor de rodilla, puede ser causado por muchas cosas diferentes.

Podría ser simplemente el desgaste del cartílago en las articulaciones o una torsión de la rodilla durante el ejercicio.

Pero también inactividad, exceso de peso, mala postura, lesiones mal tratadas, así como desnutrición.

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