11 Increíbles beneficios de las SEMILLAS DE CHIA Científicamente comprobadas.

Las semillas de chía se encuentran entre los alimentos más saludables del planeta.

De hecho, aunque son pequeños, están llenos de nutrientes.

Además, las semillas de chía son conocidas por sus importantes beneficios para el cuerpo y el cerebro.

Sin más preámbulos, aquí están los 11 beneficios para la salud científicamente probados de las semillas de chía. Mirar :

Semillas de chía: los 11 beneficios para la salud científicamente probados.

1. Contenido de nutrientes excepcional, pero con muy pocas calorías

Las diminutas semillas negras provienen de la chía, o Savila hispánica, una planta similar a la menta.

Originarias de México, las semillas de chía fueron durante mucho tiempo una de las fuentes de alimentación más importantes.

Los aztecas y mayas los consumían por sus propiedades energizantes. Además, la palabra chía medio fuerza en el idioma maya.

Por lo tanto, las semillas de chía han sido durante mucho tiempo un ingrediente básico en América del Sur.

Pero fue solo recientemente que las culturas occidentales "redescubrieron" las semillas de chía como un verdadero superalimento con muchos beneficios para la salud.

Hoy en día, las semillas de chía se han convertido en un ingrediente popular en todo el mundo, especialmente entre las personas que se preocupan por su salud.

No se deje engañar por su modesto tamaño. Aunque diminutas, las semillas de chía son particularmente rico en nutrientes.

Una sola porción de semillas de chía, ya sea 30 go 2 cucharadas, contiene (1):

- fibras: 11 g

- proteínas: 4 g

- lípidos: 9 g (incluidos 5 g de omega-3)

- calcio: 18% de la IDR

- manganeso: 30% de la IDR

- magnesio: 30% de la IDR

- fósforo: 27% de la IDR

- Cantidades significativas de zinc, vitamina B3 (niacina), potasio, vitamina B1 (tiamina) y vitamina B2.

Este aporte nutricional es particularmente impresionante, sobre todo teniendo en cuenta que solo se trata deuna sola ración de 30 go 2 cucharadas.

Pero eso no es todo: una porción contiene solo 137 calorías y 1 g de carbohidratos disponibles.

Por otro lado, si excluye la fibra (que no es digerida por el cuerpo y no contribuye a la ingesta de calorías), entonces una porción de semillas de chía contiene solo 101 calorías por 30 g.

Esto significa que las semillas de chía son una de las mejores fuentes de nutrientes por la misma cantidad de calorías.

Pero eso no es todo ! Tenga en cuenta que las semillas de chía también son cereales integrales y, en general, proceden de la agricultura ecológica.

Además, no contienen OMG y, naturalmente, no contienen gluten.

En resumen :a pesar de su pequeño tamaño, las semillas de chía son uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Son particularmente ricos en fibra, proteínas, ácidos grasos omega-3 y diversas vitaminas y minerales.

A descubrir : 20 alimentos sin calorías para ayudarlo a perder peso.

2. Rico en antioxidantes

Agregue semillas de chía a un frasco de yogur con fresas frescas, en una mesa de madera.

Las semillas de chía también se distinguen por su alto contenido de antioxidantes (2, 3).

Estos antioxidantes sirven para proteger los ácidos grasos de las semillas y evitar que se pongan rancias (4).

Varios estudios indican que los antioxidantes presentes de forma natural en los alimentos tienen efectos positivos sobre la salud (5).

Los antioxidantes ayudan en particular neutralizar los radicales libres que pueden dañar las células, contribuir al envejecimiento prematuro ...

... y aumentan el riesgo de ciertas enfermedades, incluido el cáncer (6, 7).

En resumen : Las semillas de chía tienen un alto contenido de antioxidantes, que protegen los ácidos grasos de las semillas. Los antioxidantes también tienen muchos beneficios para la salud.

3. Casi todos sus carbohidratos son fibra.

Una porción de semillas de chía (30 g) contiene 12 g de carbohidratos, de los cuales 11 g son fibra dietética.

Las fibras dietéticas forman parte de los carbohidratos, pero tienen la particularidad de no ser digeridas por el organismo.

De hecho, la fibra no tiene ningún efecto sobre los niveles de azúcar en sangre y no requiere la eliminación de la insulina.

Entonces, aunque pertenecen a la familia de los carbohidratos, los efectos sobre la salud de la fibra son radicalmente diferentes de los de los carbohidratos digeribles, como el almidón y el azúcar.

El contenido de carbohidratos asimilables en las semillas de chía es particularmente bajo: solo 1 g en una porción de 30 g.

Esto significa que las semillas de chía son un alimento bajo en carbohidratos.

Debido a su alto contenido de fibra soluble, las semillas de chía pueden absorber hasta 10 a 12 veces su peso en agua.

Es por eso que las semillas de chía se vuelven gelatinosas y pegajosas cuando se sumergen en agua.

Asimismo, también es por ello que se dilatan en el estómago (8).

Debido a su capacidad de absorción y expansión, los expertos creen que las semillas de chía ayudan aumentar la sensación de plenitud, ralentiza la absorción de los alimentos y reduce la ingesta de calorías.

La fibra también ayuda a mantener un buen tránsito, ya que regula la flora intestinal (9).

El peso de las semillas de chía se compone de hasta un 40% de fibra, lo que la convierte en una de las mejores fuentes de fibra del mundo.

En resumen :casi todos los carbohidratos de las semillas de chía son fibra. Esto les da la capacidad de absorber de 10 a 12 veces su peso en agua. La fibra dietética también tiene muchos beneficios para la salud.

A descubrir : Los 16 alimentos más ricos en fibra que debe conocer.

4. Excelente fuente de proteína completa

Un cuenco negro lleno de semillas de chía, sobre una superficie de pizarra.

Las semillas de chía contienen una cantidad significativa de proteínas.

Estas proteínas representan el 14% del peso de las semillas de chía, una proporción particularmente alta en comparación con otros alimentos de origen vegetal.

Además, son proteínas completas, es decir, contienen los 9 aminoácidos esenciales y, por lo tanto, el organismo las procesa fácilmente (10, 11).

La proteína tiene muchos beneficios para la salud y es, con mucho, el nutriente más eficaz para bajar de peso.

De hecho, una ingesta alta de proteínas proporciona una sensación de saciedad, que reduce el apetito.

Varios estudios han demostrado que la proteína ayuda a reducir los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60% y la necesidad de comer bocadillos por la noche en un 50% (12, 13).

Las semillas de chía son realmente una excelente fuente de proteínas, especialmente para quienes comen poco o nada de alimentos de origen animal.

En resumen :Las semillas de chía tienen un alto contenido de proteína completa, que supera con creces la de la mayoría de las otras plantas. La proteína es reconocida como el macronutriente más beneficioso para la pérdida de peso y puede reducir significativamente el apetito y los bocadillos.

A descubrir : Los 15 alimentos más ricos en proteína vegetal.

5. Facilitan la pérdida de peso

Un ramekin de vidrio con yogur, semillas de chía y fruta fresca, sobre un mantel de lunares rojos.

Muchos expertos en salud creen que las semillas de chía promueven la pérdida de peso.

Gracias a su fibra soluble, las semillas de chía pueden absorber grandes cantidades de agua y expandirse en el estómago.

Es este efecto dilatador el que aumenta la sensación de saciedad y ralentiza la absorción de los alimentos (14).

Varios estudios sobre una fibra soluble que funciona de manera similar, el glucomanano, han demostrado que promueve la pérdida de peso (15, 16).

Además, la proteína de las semillas de chía también ayuda a reducir el apetito y la ingesta de alimentos.

De hecho, un estudio encontró que consumir semillas de chía en el desayuno aumenta la sensación de saciedad y ayuda a disminuir la ingesta de alimentos a corto plazo (17).

En un estudio de 6 meses de personas obesas con diabetes tipo 2, los investigadores encontraron que el consumo diario de semillas de chía resultó en pérdida de peso significativamente mayor que la de un placebo (20).

Es poco probable que agregar semillas de chía a su dieta por sí solo conduzca a la pérdida de peso.

Pero los expertos creen que las semillas de chía son una adición útil a una dieta para adelgazar.

Recuerde, una dieta para bajar de peso es más que simplemente cambiar uno o dos alimentos aislados.

Son todos los alimentos que componen su dieta lo que cuenta, pero también el sueño, la actividad física y otros aspectos importantes de su estilo de vida.

Entonces, cuando se combinan con una dieta adecuada y un estilo de vida activo y saludable, las semillas de chía pueden promover la pérdida de peso.

En resumen : Las semillas de chía son ricas en fibra y proteínas, y se ha demostrado que promueven la pérdida de peso.

A descubrir : Los 15 mejores alimentos para bajar de peso rápidamente.

6. Rico en ácidos grasos omega-3

Un cuenco de madera lleno de semillas de chía, sobre un fondo blanco.

Al igual que las semillas de lino, las semillas de chía tienen un contenido particularmente alto de ácidos grasos omega-3.

Por cierto, en libras, las semillas de chía todavía contienen más omega-3 que el salmón.

Sin embargo, es importante señalar que los omega-3 en las semillas de chía se componen principalmente de ácido graso alfa-linolénico (ALA), que es menos beneficioso de lo que podría pensar.

Esto se debe a que para que el cuerpo pueda utilizar ALA, primero debe convertirlo en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), en sus formas activas.

El problema es que el cuerpo humano tiene problemas para convertir ALA en estas formas activas.

Es por esta razón que los omega-3 en los alimentos de origen vegetal tienen menos beneficios para la salud que los omega-3 en los alimentos de origen animal, como el aceite de pescado (21).

Los estudios han demostrado que las semillas de chía, especialmente si están molidas, pueden aumentar los niveles sanguíneos de ALA y EPA, pero no de DHA (19, 22).

Por lo tanto, las semillas de chía no son una buena fuente de DHA, el más importante de los ácidos grasos omega-3.

Es por eso que los expertos tienden a considerar que las semillas de chía son una fuente de omega-3 de menor calidad.

Para obtener suficiente DHA para que su cerebro y su cuerpo funcionen correctamente, coma pescado graso o aceite de pescado como este con regularidad.

Y si eres vegano, debes saber que también existen suplementos de DHA de origen vegetal.

En resumen : Las semillas de chía tienen un contenido excepcional de ALA, un ácido graso omega-3. Sin embargo, el cuerpo humano no logra convertirlo en DHA, el más importante de los ácidos grasos omega-3.

7. Reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Verrine de semillas de chía y yogur, con frutos rojos.

Debido a que las semillas de chía son ricas en fibra, proteínas y ácidos grasos omega-3, ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Por ejemplo, estudios en ratas han demostrado que las semillas de chía ayudan a reducir algunos de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluidos los triglicéridos, la inflamación, la resistencia a la insulina y la grasa abdominal.

Los investigadores también han descubierto que las semillas de chía ayudan a aumentar los niveles de colesterol "bueno" (HDL) en ratas (23, 24).

Otros estudios han demostrado que las semillas de chía reducirpresión arterial significativamente en personas con hipertensión, un factor de riesgo importante de enfermedad cardiovascular (25, 26).

En general, los expertos creen que las semillas de chía pueden tener beneficios positivos para la salud del corazón.

En resumen : Los estudios sobre los beneficios de las semillas de chía en los riesgos de enfermedades cardiovasculares muestran resultados prometedores, pero se necesita más investigación para confirmar estos beneficios.

A descubrir : ¿Cómo reducir sus niveles de colesterol? Los 7 remedios naturales contra el colesterol.

8. Beneficioso para la salud ósea

Las semillas de chía son ricas en muchos de los nutrientes que son esenciales para una buena salud ósea.

Estos incluyen calcio, fósforo, magnesio y proteínas.

Su contenido de calcio es particularmente impresionante: una sola porción de semillas de chía (30 g) contiene el 18% de la IDR.

Libra por libra, el contenido de calcio de las semillas de chía es más alto que la mayoría de los productos lácteos.

Por lo tanto, las semillas de chía se consideran una excelente fuente de calcio para las personas que no consumen productos lácteos.

Sin embargo, tenga en cuenta que las semillas de chía también contienen ácido fítico, que puede reducir ligeramente la absorción de calcio.

En resumen : Las semillas de chía son ricas en calcio, magnesio, fósforo y proteínas. Todos estos nutrientes son esenciales para la salud de los huesos.

9. Regulan los picos de azúcar en sangre

Pan casero elaborado con semillas de chía, sobre una tabla de cortar de madera.

La hiperglucemia en ayunas transitoria (niveles altos de azúcar en sangre) es un síntoma característico de la diabetes tipo 2 no tratada.

La hiperglucemia crónica en ayunas a menudo se asocia con varias enfermedades crónicas, incluida la enfermedad cardiovascular (27).

Incluso los picos transitorios de azúcar en sangre, como los que ocurren después de una comida, pueden tener efectos adversos para la salud, especialmente cuando son regulares y demasiado altos (28).

Sin embargo, estudios en animales han encontrado que las semillas de chía pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y regular los niveles de azúcar en sangre después de una comida (24, 29, 30).

Los estudios en humanos confirman estos beneficios.

Demuestran que comer pan con semillas de chía ayuda a reducir los picos de azúcar en sangre después de una comida, en comparación con el pan sin semillas de chía (31, 32).

En resumen : Varios estudios han demostrado que las semillas de chía ayudan a regular los picos de azúcar en la sangre después de una comida rica en carbohidratos, un beneficio importante para la salud de las personas con diabetes tipo 2.

10. Ayudan a reducir la inflamación crónica.

La inflamación es la reacción normal del cuerpo a una infección o lesión.

Normalmente, la reacción inflamatoria se caracteriza por enrojecimiento e hinchazón de la piel.

Por lo tanto, la inflamación puede ser beneficiosa, ya que ayuda al cuerpo a curarse y combatir las bacterias, los virus y otros patógenos.

Pero también puede tener consecuencias negativas. Este es particularmente el caso de la inflamación crónica, asociada con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer.

A menudo, la inflamación crónica no tiene signos visibles, pero se puede detectar mediante la prueba de marcadores inflamatorios en la sangre.

Ciertos malos hábitos aumentan el riesgo de inflamación crónica, como fumar, no hacer actividad física o comer mal.

Por el contrario, ciertos alimentos saludables ayudan a reducir el nivel de marcadores inflamatorios en la sangre.

En un estudio de 3 meses de 20 personas con diabetes, los investigadores encontraron que consumir 37 g de semillas de chía al día reducido en un 40% niveles de proteína C reactiva, un marcador inflamatorio.

En comparación, los investigadores no encontraron una mejora significativa en las personas que comieron pan de salvado de trigo (25).

En resumen : un estudio indica que consumir semillas de chía ayuda a reducir los niveles de proteína C reactiva, un marcador inflamatorio. Sin embargo, se necesita más investigación.

11. Son muy fáciles de preparar

Un cuenco de semillas de chía y un cuenco de frutos rojos, sobre una mesa.

Las semillas de chía son sorprendentemente fáciles de incorporar a su dieta.

De sabor neutro, puede agregarlos a casi cualquiera de sus recetas favoritas, dulces o saladas.

Y a diferencia de las semillas de lino, no es necesario molerlas, lo que facilita mucho la preparación.

Usted puede consumir las semillas chia en todas partes:

- espolvoreado en cereales para el desayuno, yogures, verduras o arroces,

- empapado en jugo de frutas,

- añadido a su papilla, pudín, batido o

- molido e integrado en masas de repostería y panes caseros.

Y debido a que absorben agua y grasa, las semillas de chía también son excelentes para espesar salsas y para reemplazar un huevo en una receta. Haz click aquí para descubrir como.

También puede remojarlos en agua para hacer agua gelificada.

Por lo tanto, agregar semillas de chía a sus recetas es una manera fácil de aumentar drásticamente su ingesta nutricional.

¿Dónde puedes encontrar semillas de chía?

Si desea comprar semillas de chía, sepa que puede encontrar una excelente calidad en Internet, con cientos de críticas favorables, como estas semillas de chía orgánicas.

También puede encontrarlo fácilmente en todas las tiendas orgánicas.

Las semillas de chía se digieren fácilmente.

Sin embargo, si no está acostumbrado a comer alimentos con alto contenido de fibra, su tránsito puede verse levemente afectado cuando come demasiado.

Cuanto debo comer

¿Se pregunta cuánto comer para beneficiarse de los beneficios de las semillas de chía?

Sepa que los expertos recomiendan comer 1,5 cucharadas (20 g) semillas de chia, 2 veces al día.

Conclusión

Semillas de chía: los 11 beneficios para la salud científicamente probados.

Las semillas de chía no solo son ricas en nutrientes, ácidos grasos omega-3, antioxidantes y fibra, sino que también son fáciles de preparar.

La mayoría de las veces, se comen en pudín, papilla o batido.

Los estudios científicos indican que las semillas de chía tienen muchos beneficios para la salud, incluso para reducir la inflamación y perder peso.

Si aún no comes semillas de chía, considera agregarlas a tu dieta.

De hecho, son uno de los pocos superalimentos realmente dignos de ese nombre.

Tu turno...

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