8 ejercicios que puedes hacer en cualquier lugar (y sin equipo).
¿Quieres hacer ejercicio, pero no tienes una máquina de pesas?
No hay problema ! Hay ejercicios llamados "ejercicios de peso corporal".
Tienen la particularidad de utilizar el peso de tu cuerpo para crear resistencia.
Y no requieren ningún equipo especial, pero son tan efectivos como aquellos con mancuernas o máquinas ultra sofisticadas.
¡Sin mencionar que podemos hacerlos en cualquier lugar y en cualquier momento!
Para desarrollar músculo sin gastar mucho dinero en máquinas de pesas o una membresía en un gimnasio, ¡siga este sencillo programa!
Está por hacer 4 veces por semana durante 6 semanas tener un cuerpo completamente musculoso. Mirar :
Imprima este programa en PDF haciendo clic aquí.
Después de 6 semanas verá los primeros resultados.
Estarás más musculoso y tu figura más delgada.
Dado que estos ejercicios se pueden hacer en cualquier lugar, puede improvisar su entrenamiento incluso si se encuentra atrapado por una llamada de conferencia o varado en un hotel al otro lado del mundo.
¡No hay más excusas para no hacer este programa completo de culturismo!
1. Sentadillas
Músculos trabajados: glúteos, isquiotibiales, músculos lumbares y lumbares, abdominales.
Etapa 1 : Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las piernas ligeramente abiertas.
2do paso: doble las rodillas, como si fuera a sentarse, de modo que los muslos queden paralelos al suelo.
Estire las rodillas, para hacer un movimiento completo.
Repite 20 veces.
2. Estocadas
Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales.
Etapa 1 : comience a pararse con las manos en las caderas. Con el pie derecho, da un gran paso hacia adelante para colocarlo aproximadamente a 1 metro por delante del pie izquierdo.
2do paso: doble la rodilla derecha. Tu rodilla debe quedar por encima del tobillo. Al mismo tiempo, baje las caderas y la rodilla izquierda al suelo.
Paso 3: levante la rodilla derecha para volver a la posición inicial y realizar un movimiento completo.
Haz 15 repeticiones con la pierna derecha. Luego repite con la pierna izquierda.
3. Abdominales en bicicleta
Músculos trabajados: abdominales, oblicuos.
Etapa 1 : Empiece por recostarse boca arriba con las manos cruzadas detrás de la cabeza.
Doble las rodillas para acercarlas al pecho. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros del suelo.
2do paso: gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha, el hombro izquierdo acercándose a la rodilla derecha. Al mismo tiempo, estire la pierna izquierda.
Vuelve a la posición inicial. Repita en el otro lado para un movimiento completo.
Haz 20 repeticiones.
4. Plancha en los antebrazos
Músculos trabajados: todo el cuerpo.
Etapa 1 : Apoye los antebrazos en el suelo, las manos juntas, los codos debajo de los hombros.
2do paso: levante las rodillas y empuje los pies hacia atrás de modo que el peso del cuerpo esté en la punta de los dedos de los pies y en los brazos.
El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta el talón a través de las caderas.
Sostenga por 1 minuto.
5. Bombas
Músculos trabajados: todo el cuerpo, especialmente hombros, bíceps y tríceps.
Etapa 1 : empezar a cuatro patas. Las manos se colocan debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Levante las rodillas y dé un paso hacia atrás para que el peso de su cuerpo esté sobre los dedos de los pies y las manos. El cuerpo forma una línea recta desde los hombros hasta los talones.
2do paso: doble los codos, acercando su cuerpo al suelo. Estire los codos para volver a la posición inicial durante 1 movimiento.
Haz 10 repeticiones.
6. Entrenamiento de terneros
Músculos trabajados: pantorrillas.
Etapa 1 : comience a pararse con los pies separados a la altura de las caderas.
2do paso: levante los talones del suelo para ponerse de puntillas. Descanse los talones en el suelo para un movimiento completo.
Haz 30 repeticiones.
7. Abdominales inversos
Músculos trabajados: abdominales.
Etapa 1 : Empiece a acostarse de espaldas con los pies levantados hacia el cielo. Los brazos están abiertos en forma de V, a la altura de las caderas, las palmas de las manos contra el suelo.
2do paso: Levante suavemente las caderas de 2 a 5 cm del piso, levantando las piernas hacia arriba y acercándolas al pecho.
Desciende lentamente para volver a la posición inicial y hacer un movimiento completo.
Haz 15 repeticiones.
8. Super mujer
Músculos trabajados: espalda, abdominales, glúteos.
Etapa 1 : comience a acostarse boca abajo con los brazos extendidos al frente.
2do paso: levante gradualmente los brazos, la cabeza, los hombros y las piernas.
Aguanta una respiración y luego regresa a la posición inicial para realizar un movimiento completo.
Haz 10 repeticiones.
Resultados
Y ahí lo tienes, ahora conoces los ejercicios para desarrollar músculo sin usar una máquina de pesas :-)
¡Práctico, eficiente y mucho más económico que una membresía de gimnasio!
Además, estos movimientos funcionales nos ayudan a integrar los gestos adecuados en nuestra vida diaria.
Por ejemplo, para agarrar algo desde abajo, puede ponerse en cuclillas o levantar los brazos por encima de la cabeza para poner cosas en el estante.
Y listo, hiciste una sentadilla o un ejercicio de extensión de puntillas, ni visto ni conocido ;-)
Y si quieres hacer otros ejercicios de entrenamiento de fuerza sin equipo, te recomendamos este libro muy completo.
Tu turno...
¿Has intentado seguir este programa? Háganos saber en los comentarios si funcionó para usted. ¡Estamos ansiosos por tener noticias tuyas!
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