¿No te gusta hacer abdominales? 6 ejercicios sencillos para principiantes.
Admítelo: probablemente no estés encima de hacer una serie de 50 abdominales en este momento ...
No entre en pánico, existen otras soluciones para fortalecer sus abdominales fácilmente.
Lo importante no es tener "barras de chocolate" de acero, sino fortalecerlas lo suficiente como para fortalecer la columna vertebral.
Esto mantendrá el pecho y la espalda rectos, lo que aliviará el dolor de espalda.
¿No practicas deportes desde hace tiempo?
Eso es bueno, porque estos ejercicios son sencillo, adaptado para principiantes y además, mejorarán considerablemente tu sensación de equilibrio.
6 ejercicios abdominales para principiantes
¿Crees que sin una máquina de pesas demasiado cara, no puedes desarrollar tus abdominales? Piensa otra vez !
Aquí hay 6 ejercicios sencillos que no requieren ningún equipo.
Siga los videos y las instrucciones para ver cómo hacerlo y así traer más variedad a sus sesiones de musculación:
1. Los abdominales "perro-pájaro"
Músculos a los que se dirige el ejercicio: abdominales, isquiotibiales, glúteos y hombros.
Seamos realistas: los músculos abdominales no se fortalecen de la noche a la mañana.
Cuando eres un principiante, es esencial fortalecer los músculos centrales. Este es el ejercicio perfecto para principiantes:
- Ponte a cuatro patas: tus manos se colocan directamente debajo de tus hombros. Tus caderas están perfectamente alineadas con tus rodillas. Esta es la posición inicial.
- Levante la mano derecha y extienda el brazo derecho frente a usted, a la altura de los hombros.
- Al mismo tiempo, levante la pierna izquierda y extiéndala, recta detrás de usted.
Nota: Todo el cuerpo debe formar una línea recta, desde las yemas de los dedos hasta los dedos de los pies.
- Doble la pierna izquierda y el brazo derecho debajo de su cuerpo, hasta que la rodilla y el codo se toquen.
- Luego, extiende tu pierna izquierda y tu brazo derecho nuevamente, en un solo movimiento.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repite estos movimientos, pero del otro lado de tu cuerpo (brazo izquierdo y pierna derecha).
- Haz 5 repeticiones de este ejercicio, para cada lado del cuerpo.
Método alternativo: si este ejercicio es demasiado difícil para usted, elimine el paso de doblar las piernas y los brazos. Limítese a una simple extensión del brazo y la pierna e intente mantener esta posición durante 3 segundos en cada lado.
2. Los abdominales en "bicicleta" en posición de pie
Músculos a los que se dirige el ejercicio: músculos oblicuos, músculos relacionados con la rotación.
¿Los abdominales “tradicionales” son demasiado duros y te hacen daño?
Aquí hay una variación más adecuada para principiantes:
- Ponte de pie con los pies debajo de las caderas y las manos detrás de la cabeza.
- Contraiga los músculos centrales, mantenga la espalda recta y relaje los hombros: esta es la posición inicial.
- Levante la pierna derecha y baje el brazo izquierdo con un solo movimiento, hasta que la rodilla y el codo se toquen.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repite el mismo movimiento, pero del otro lado (pierna izquierda y brazo derecho).
- Haz 5 repeticiones de este ejercicio, para cada lado del cuerpo.
3. Levantamiento de piernas en posición sentada
Músculos a los que se dirige el ejercicio: Abdominales, isquiotibiales.
Este ejercicio puede parecer fácil, ¡pero no se deje engañar por las apariencias!
Incluso las personas que hacen ejercicio con regularidad sentirán que sus músculos funcionan después de unas pocas repeticiones de este ejercicio:
- En el suelo, asuma una posición sentada con las piernas extendidas frente a usted.
- Contrae los músculos abdominales y centrales. Inclínese ligeramente hacia atrás. Sus manos se colocan al lado de sus nalgas.
- Respire hondo y levante una pierna a quince centímetros del suelo.
- Mantenga la pierna elevada durante 5 segundos.
- Alterne el levantamiento entre su pierna derecha y su pierna izquierda.
- Continúe estos movimientos durante 1 minuto, seguido de una pausa de 20 segundos.
- Haz 5 series de 1 minuto de este ejercicio.
4. Los abdominales
Músculos a los que se dirige el ejercicio: abdominales, flexores de la cadera (según el rango de movimiento).
Los abdominales son el ejercicio típico para fortalecer los abdominales.
Pero si no se hace correctamente, este ejercicio puede causar un dolor grave.
Esta es la forma correcta de realizar este ejercicio:
- Siéntese en el suelo: su las piernas están dobladas, sus talones tocan el suelo y sus manos están detrás de su cabeza.
Tus hombros deben estar completamente relajado. Esto es lo que le ayudará a evitar el dolor de cuello.
- Sin levantar los pies, acuéstese hasta que su espalda esté plana en el piso.
- Estire la parte superior del cuerpo.
- Repita este movimiento durante 1 minuto, seguido de un descanso de 20 s.
- Haz 5 series de 1 minuto de este ejercicio.
El método alternativo: Si sus músculos abdominales aún no son lo suficientemente fuertes para este ejercicio, existe una variación para principiantes. Intenta recostarte lo más lejos posible - incluso si su espalda no toca el suelo. Luego, intente mejorar con cada entrenamiento, hasta que pueda golpear el suelo sin demasiado esfuerzo.
5. abdominales modificados en "bicicleta"
Músculos a los que se dirige el ejercicio: Músculos oblicuos, músculos relacionados con la rotación.
- Tome la misma posición inicial que el ejercicio de abdominales: las rodillas están dobladas, los talones en el piso y las manos detrás de la cabeza.
- Con un solo movimiento de rotación, levante la rodilla derecha y baje el codo izquierdo, hasta que se toquen.
- Vuelve a la posición inicial.
- Completa el movimiento del otro lado, con la rodilla izquierda y el codo derecho.
- Continúe estos movimientos durante 1 minuto, seguido de una pausa de 20 segundos.
- Haz 5 series de 1 minuto de este ejercicio.
Nota: Este ejercicio es aún más exigente que la abdominales. Si estos movimientos son demasiado difíciles para usted, continúe haciendo abdominales.
6. El ejercicio de la tabla de "araña"
Músculos a los que se dirige el ejercicio: abdominales inferiores, músculos glúteos.
¿Sigues aguantando? :-)
Así que vayamos al último ejercicio, ¡el del hombre araña!
- Ponte en posición de plancha: brazos rectos en línea con los hombros, piernas extendidas hacia atrás y puntas de pie en el suelo.
Asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta.
- Doble la pierna derecha y lleve la rodilla al nivel del codo derecho.
- Vuelve a la posición inicial.
- Realice el mismo movimiento en el otro lado del cuerpo (rodilla izquierda hacia el codo izquierdo).
- Haz 5 repeticiones de este ejercicio, a cada lado del cuerpo.
Método alternativo: Si este ejercicio es demasiado agotador para usted, simplemente intente mantener la posición de plancha durante 30 segundos, seguido de un breve descanso. Repite este movimiento 3 veces. Y si le duelen demasiado las muñecas, también puede apoyar los codos en el suelo (en lugar de las manos).
Y ahí lo tienes, ¡ahora conoces 6 sencillos ejercicios para tonificar tu estómago! :-)
¿Has probado estos ejercicios? ¿Los encuentras bastante fáciles? Dinos en los comentarios. Estamos ansiosos por tener noticias tuyas :-)
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