Ejercicio de plancha: los 7 increíbles beneficios para tu cuerpo.
¿Quieres estar sano y, sobre todo, fuerte como un buey?
¿Está listo para dedicar de 5 a 10 minutos de su día a ponerse en forma?
¡Así que no busques más!
En este artículo descubrirás el ejercicio de plancha y sus 7 beneficios para tu cuerpo:
¿Qué es el ejercicio de plancha?
El entrenamiento de fuerza sin cargas es cada vez más popular.
Esta forma de entrenamiento de fuerza, sin pesas ni máquinas de pesas adicionales, solo requiere tu peso corporal.
Por tanto, los ejercicios de musculación sin peso son sencillos y prácticos para recuperar un peso ideal y favorecer el desarrollo muscular.
Requieren poco tiempo de su parte y brindan resultados significativos en un tiempo relativamente corto.
¿Sabías que los abdominales son el único grupo de músculos de tu cuerpo que no está unido a los huesos?
Esto significa que los abdominales deben apoyar la espalda y la columna.
Además, también juegan un papel importante en la prevención de lesiones.
Pero, para que estos músculos contribuyan de manera óptima, deben ser fuertes y estar sometidos a un entrenamiento continuo.
Al hacer el ejercicio de plancha, fortaleces los músculos abdominales y, por extensión, brindas más apoyo a tu columna.
¿Cómo hacer el ejercicio de plancha?
1. Ponte en posición de plancha (como en la foto de arriba). Sus antebrazos y dedos de los pies están tocando el suelo.
2. Mantenga su torso recto y rígido. Su cuerpo debe formar una línea completamente recta desde las orejas hasta los dedos de los pies. No doble ni doble ninguna parte de su cuerpo.
3. Tu cabeza está relajada, con los ojos hacia el suelo.
4. Mantenga esta posición durante 10 segundos.
5. Con el tiempo, aumente la cantidad de tiempo que se sostiene el tablero: 30 segundos, 45 segundos, 60 segundos, etc.
6. ¡Aproveche al máximo sus músculos abdominales! Su espalda no debe estar doblada ni arqueada.
Por lo tanto, ¡no dejes que tu estómago se caiga al suelo o tus caderas hasta el techo!
7. Para evitar que los glúteos y las caderas se eleven, empuje la pelvis hacia el suelo.
8. ¡Recuerda respirar! Inhala y exhala durante mucho tiempo y de manera uniforme.
9. Para variar este ejercicio, simplemente levante una pierna o un brazo (consulte la tabla al final del artículo para ver ejemplos de variaciones).
Los 7 beneficios del ejercicio en plancha
Listo ! Ahora que sabe cómo, aquí están los 7 beneficios del ejercicio en plancha.
Sentirás todos estos beneficios tan pronto como comiences a practicar este ejercicio todos los días.
1. Desarrollas tus músculos abdominales y su rendimiento.
El ejercicio en plancha es ideal para los abdominales, ya que trabaja todos los músculos del grupo abdominal: músculo abdominal transverso, recto del abdomen, músculos oblicuos del abdomen (interno y externo) y glúteos.
La importancia de fortalecer cada uno de estos grupos de músculos estresados no puede subestimarse. De hecho, cada músculo juega un papel importante para su cuerpo.
Si practica el ejercicio de plancha a diario, verá rápidamente las siguientes mejoras:
- músculo transversal del abdomen: mayor capacidad para levantar cargas pesadas,
- músculo recto del abdomen: mejora del rendimiento deportivo (especialmente para el salto). Además, es este grupo de músculos el que da la apariencia de los abdominales en "barras de chocolate",
- músculos oblicuos del abdomen (internos y externos) - mayor capacidad para flexiones laterales y torsiones del torso.
- Glúteos: se fortalece la espalda y se tonifica la musculatura de los glúteos.
2. Disminuye el riesgo de lesiones en la espalda y la columna.
La plancha es un ejercicio que te ayuda a fortalecer tus músculos.
La ventaja es que desarrolla músculos sin ejercer demasiada presión sobre la columna y las caderas.
Además, si practicas este ejercicio con regularidad, alivia los dolores de espalda.
Además, al fortalecer los músculos abdominales, brindan aún más apoyo a los músculos de la espalda (especialmente la parte superior de la espalda).
3. Aumenta su metabolismo basal
Aunque estático, el ejercicio de tabla requiere mucha energía.
De hecho, la plancha quema más calorías que los ejercicios abdominales tradicionales: abdominales o abdominales estando acostado.
Los músculos que tonifica con este ejercicio diario aseguran que quemará más energía, incluso cuando realice una actividad sedentaria.
Esto es especialmente importante para las personas que pasan la mayor parte del día sentadas en sus escritorios.
Si practica este ejercicio en casa (de 1 a 10 minutos) antes o después del trabajo, aumentará su metabolismo basal.
Además, su tasa de metabolismo se mantiene alta durante todo el día, incluso mientras duerme.
4. Mejoras tu postura
Los músculos abdominales contribuyen en gran medida a sostener el cuello, los hombros, el torso y la espalda.
Al practicar el ejercicio de plancha, mejora y extiende su capacidad para pararse derecho.
Esto se debe a que una vez que se fortalecen los músculos abdominales, es mucho más fácil mantener una postura erguida.
5. Mejoras tu equilibrio
¿Alguna vez ha intentado mantener el equilibrio sobre una pierna?
Si no ha podido hacer esto durante más de unos segundos, probablemente se deba a que sus músculos abdominales no son lo suficientemente fuertes para mantener el equilibrio.
Para mejorar su equilibrio, intente hacer la plancha lateral y las planchas de levantamiento de brazos y piernas.
Esto no solo es beneficioso para su equilibrio: estos ejercicios también mejoran su rendimiento deportivo.
6. Mejoras enormemente la flexibilidad de tu cuerpo
Uno de los beneficios más importantes de los ejercicios de plancha es la ganancia en flexibilidad.
La plancha desarrolla y estira todos los músculos de la parte posterior de tu cuerpo: hombros, omóplatos, clavículas, etc.
Al mismo tiempo, estira los isquiotibiales, los arcos y los dedos de los pies.
Al practicar el ejercicio de plancha lateral a diario, desarrolla los músculos oblicuos de los abdominales.
Esto aumenta drásticamente la hiperextensión de los dedos de los pies, un movimiento necesario para soportar el peso de su cuerpo.
7. Mejoras tu salud mental
El ejercicio de plancha también tiene beneficios para los nervios, lo que generalmente mejora su estado de ánimo.
Por qué ? Estos ejercicios estiran los músculos que a menudo son la causa del estrés y la tensión en el cuerpo.
De hecho, cuando permanecemos sentados todo el día, los músculos de los muslos se ponen rígidos.
Además, las piernas se vuelven pesadas por estar dobladas durante períodos prolongados de tiempo y los hombros se tensan por no estar erguidos.
Todas estas circunstancias añaden estrés a sus músculos y sus nervios.
Afortunadamente, los ejercicios de plancha calman su mente y alivian la ansiedad y los síntomas de la depresión.
Pero ojo: ¡solo funciona si los practicas a diario!
El ejercicio típico en solo 5 minutos
Ahí lo tienes, ahora que sabes más sobre los beneficios de los ejercicios de plancha, todo lo que tienes que hacer es probar estos sencillos ejercicios.
¡En solo 5 a 10 minutos, obtendrá excelentes resultados!
Para ayudarte, incluso hicimos una práctica tabla que te muestra los ejercicios de tabla que desarrollan el grupo de músculos abdominales:
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Tu turno...
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