Los 7 mejores estiramientos para el alivio inmediato del dolor de espalda.
Mucha gente sufre de dolor lumbar.
Algunas personas tienen dolor de espalda porque pasan demasiado tiempo sentadas frente a su computadora.
Y otros tienen la espalda rígida debido a la jardinería o alguna otra tarea física que requiera inclinarse hacia adelante.
Afortunadamente, existen algunos estiramientos simples y efectivos para aliviar esos dolores lumbares.
¡Estos estiramientos son rápidos de hacer! Solo toman 7 minutos de tu tiempo al día !
aquí está los 7 mejores estiramientos para aliviar el dolor de espalda inmediatamente. Mirar :
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1. Estiramiento piriforme
Como hacer
1. Acuéstese boca arriba, con las piernas dobladas y los pies en el suelo.
2. Levante una pierna y cruce la otra pierna sobre ella de modo que su tobillo esté justo por encima de su rodilla.
3. Ponga sus manos detrás de su rodilla y tire de sus piernas hacia su cabeza.
4. Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego cambie de pierna.
Nota: tire hasta sentir un estiramiento en los glúteos, pero especialmente en la pierna cruzada.
2. Estiramiento de cadera
Como hacer
1. Arrodíllate sobre una pierna, manteniendo la espalda recta.
2. Coloque sus manos justo por encima de la rodilla doblada.
3. Inclínese lentamente hacia adelante, hasta que sienta un estiramiento en las caderas y piernas.
4. Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego cambie de pierna.
Nota: recuerde mantener la espalda recta.
3. Estiramiento de rodillas al pecho
Como hacer
1. Acuéstese boca arriba, con las piernas dobladas y los pies en el suelo.
2. Levanta una pierna y jala tu rodilla contra tu pecho, hasta que sientas un estiramiento en tu espalda baja y glúteos.
3. Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego cambie de pierna.
Nota: Para evitar ejercer demasiada presión sobre las rodillas, coloque las manos detrás de la rodilla en lugar de encima.
Si es flexible, puede intentar estirar la pierna hacia el techo para un estiramiento aún más profundo. Pero, si siente que está ejerciendo demasiada presión sobre su espalda, déjela doblada.
4. Estiramiento de isquiotibiales
Como hacer
1. Acuéstese boca arriba, con las piernas dobladas y los pies en el suelo.
2. Levante una pierna y extiéndala hacia el techo.
3. Coloque sus manos detrás de su muslo y tire, hasta que sienta un estiramiento en sus isquiotibiales.
4. Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego cambie de pierna.
Nota: si su pierna no está completamente recta, no se preocupe. Con el tiempo, ganarás en flexibilidad.
5. Estirar la columna
Como hacer
1. Acuéstese boca arriba, con los hombros apoyados en el suelo.
2. Cruza una pierna sobre la otra, intentando tocar el suelo con la rodilla de la pierna doblada.
Opcional: para un estiramiento más profundo, ejerza una ligera presión sobre la rodilla doblada con la mano opuesta.
3. Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego cambie de pierna.
Nota: debe sentir el estiramiento en la parte baja de la espalda, especialmente hacia los lados.
6. Estiramiento de espalda completo
Como hacer
1. Párese junto a una mesa u otra superficie aproximadamente a la misma altura que su altura.
2. Inclínese lentamente hacia adelante, hasta que sienta un estiramiento a lo largo de la espalda.
3. Mantenga esta posición durante 30 segundos, sacuda los músculos de la espalda y luego repita el ejercicio durante 30 segundos.
7. Estiramiento de cuádriceps
Como hacer
1. Acuéstese de costado.
2. Doble la pierna hacia atrás y coloque la mano justo debajo del tobillo.
3. Tire de la pierna hacia los glúteos, hasta que sienta un estiramiento a lo largo de los cuádriceps.
4. Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego cambie de pierna.
Nota: seguro que conoces este tramo estando de pie. La ventaja de hacer esto mientras está acostado es que puede concentrarse en estirar sin tener que preocuparse por perder el equilibrio.
Asesoramiento adicional
- Para no ejercer demasiada tensión en la espalda y las rodillas, le recomendamos que utilice una esterilla de yoga antideslizante, como esta.
- Haga que estos estiramientos rápidos formen parte de su rutina diaria. Esto le permitirá aliviar el dolor de espalda ahora ... ¡pero también evitará que ocurra en el futuro!
Tu turno...
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