Avena: 9 increíbles beneficios para la salud que todos deberían conocer.
La avena es uno de los mejores cereales para ti.
Naturalmente sin gluten, rico en vitaminas, minerales, fibras, antioxidantes ...
De hecho, varios estudios han demostrado que comer avena tiene muchos beneficios para la salud.
En particular, la avena puede ayudar a perder peso, reducir los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Entonces, sin más preámbulos, aquí está los 9 beneficios para la salud científicamente probados de la avena. Mira la guía sencilla:
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1. Excelente fuente de vitaminas y nutrientes.
La avena tiene un alto contenido en nutrientes, lo que la convierte en un alimento especialmente equilibrado.
También son una buena fuente de carbohidratos y fibra, incluido el betaglucano, una poderosa fibra soluble (Estudios 1, 2, 3).
La avena también contiene más proteínas y grasas que la mayoría de los otros cereales (Estudio 4).
La avena es rica en vitaminas, minerales y compuestos vegetales con fuertes propiedades antioxidantes. Por ejemplo, una porción de 75 g de avena contiene (estudio 5):
- Manganeso : 191% de la cantidad diaria recomendada (IDR)
- Fósforo : 41% de la IDR
- Magnesio : 34% de la dosis diaria recomendada
- Cobre : 24% de la dosis diaria recomendada
- Planchar : 20% de la IDR
- Zinc : 20% de la IDR
- Ácido fólico : 11% de la IDR
- Vitamina B1 (tiamina) : 39% de la dosis diaria recomendada
- Vitamina B5 (ácido pantoténico) : 10% de la IDR
- En cantidades más pequeñas: calcio, potasio, vitamina B6 (piridoxina) y vitamina B3 (niacina)
Y eso sin contar 51 g de carbohidratos, 13 g de proteína, 5 g de grasa y 8 g de fibra, ¡por solo 303 calorías!
En pocas palabras, esto significa que la avena es uno de los alimentos más ricos en nutrientes que puede comer.
Para resumir : La avena es rica en carbohidratos y fibra, pero también es más rica en proteínas y grasas que la mayoría de los otros cereales. Tiene un contenido impresionante de vitaminas y minerales.
2. Muy rico en antioxidantes
La avena integral es rica en antioxidantes y polifenoles, compuestos vegetales con propiedades beneficiosas.
En particular, tiene un alto contenido de avenantramidas, un grupo de antioxidantes particularmente raro que se encuentra casi exclusivamente en la avena (Estudio 6).
Muchos investigadores han demostrado que las avenantramidas ayudan a reducir la presión arterial al aumentar los niveles de óxido nítrico del cuerpo (Estudios 7, 8, 9).
Esto se debe a que el óxido nítrico es una molécula de gas que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y mejora la circulación sanguínea.
Además, los investigadores también han demostrado que las avenantramidas tienen efectos antiinflamatorios y anti-picazón (estudio 9).
La avena también es rica en ácido ferúlico, un ácido orgánico con propiedades antioxidantes (estudio 10).
Para resumir : La avena contiene varios antioxidantes poderosos, incluidas las avenantramidas. Estos compuestos ayudan a reducir la presión arterial y tienen muchos beneficios.
3. Rico en fibra soluble (beta-glucano)
La avena es alta en beta glucano, una fibra soluble muy especial.
De hecho, al entrar en contacto con el agua, el betaglucano forma un gel espeso y viscoso en el intestino.
Por lo tanto, el betaglucano actúa atrapando los triglicéridos (responsables del colesterol) para llevarlos directamente al intestino y eliminarlos a través de las heces.
La fibra de betaglucano soluble tiene muchos beneficios para la salud, todos los cuales han sido probados por investigadores:
- Reduce los niveles de colesterol "malo" (LDL) y colesterol total (estudio 1)
- Regula el azúcar en sangre y limita la secreción de insulina (estudio 11)
- Favorece la sensación de saciedad (estudio 12)
- Estimula el crecimiento de la flora intestinal (estudio 13)
Para resumir : La avena es rica en betaglucano, una fibra soluble con muchos beneficios para la salud. El betaglucano ayuda en particular a reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre, a estimular la flora intestinal y a aumentar la sensación de saciedad.
4. Reduce los niveles de colesterol y protege el colesterol "malo" de la oxidación.
Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo.
Y uno de sus principales factores de riesgo es el colesterol alto.
Sin embargo, muchos estudios han demostrado que el betaglucano de avena reduce los niveles de colesterol total y LDL (estudios 1, 14).
El betaglucano aumenta la excreción de la bilis, que tiene un alto contenido de colesterol, reduciendo así todos los niveles de colesterol en la sangre.
La oxidación del LDL (también llamado colesterol "malo") ocurre cuando es atacado y debilitado por radicales libres.
Este fenómeno es uno de los principales signos de la aparición de enfermedades cardíacas.
Esto se debe a que la oxidación puede causar inflamación de las arterias, dañar los tejidos y aumentar el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Sin embargo, los investigadores han descubierto que los antioxidantes de la avena interactúan con la vitamina C para inhibir la oxidación del colesterol "malo" (LDL) (Estudio 15).
Para resumir : comeLa avena reduce el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir los niveles de colesterol total y LDL y al proteger el colesterol LDL "malo" de la oxidación.
5. Reduce los niveles de azúcar en sangre
La diabetes tipo 2, una enfermedad que afecta a un gran número de personas, se caracteriza por tener niveles de azúcar en sangre demasiado elevados.
Por lo general, esta afección es el resultado de una sensibilidad reducida a la insulina, una hormona que reduce los niveles de glucosa en sangre.
Los investigadores han demostrado en varios estudios que comer avena ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre.
Este es particularmente el caso de personas con sobrepeso o diabetes tipo 2 (estudios 16, 17, 18).
Además, también se ha demostrado que la avena mejora la sensibilidad a la insulina (Estudio 19).
Estos beneficios están relacionados principalmente con el betaglucano.
Al formar un gel espeso en el intestino, la fibra soluble ralentiza el flujo de alimentos desde el estómago y retrasa la absorción de glucosa en la sangre (Estudio 20).
Para resumir : Gracias a la fibra soluble de betaglucano, comer avena ayuda a aumentar la sensibilidad a la insulina y a reducir los niveles de azúcar en sangre.
6. Un alimento "supresor del apetito" que le ayuda a perder peso
Comer gachas de avena para el desayuno no solo es delicioso ...
... pero también es un alimento que te hace sentir particularmente lleno (estudio 21).
Y comer alimentos saciantes te ayuda a consumir menos calorías y perder peso.
Al ralentizar el flujo de alimentos desde el estómago, el betaglucano de la avena también ayuda a aumentar la sensación de saciedad (estudios 12, 22).
El betaglucano ayuda a aumentar los niveles del péptido YY (PYY), una hormona secretada por la pared gastrointestinal que te hace sentir lleno después de una comida.
Los investigadores han demostrado que la PPY también conduce a una reducción de la ingesta de calorías y reduce el riesgo de sobrepeso (estudios 23, 24).
Para resumir : comer avena ayuda a perder peso al aumentar la sensación de saciedad. Actúa ralentizando el flujo de alimentos desde el estómago y aumentando la producción de la hormona de la saciedad PYY.
7. La avena en polvo tiene virtudes para la piel.
Si la avena es un ingrediente en muchos productos para el cuidado de la piel, ¡ciertamente no es un accidente!
Los fabricantes de cosméticos se refieren a esta forma de avena en polvo fino como "polvo de avena coloidal".
La FDA (la Agencia de Medicamentos de EE. UU.) Ha aprobado durante mucho tiempo el uso de avena coloidal como sustancia para proteger la piel.
Además, los investigadores han demostrado que la avena es un tratamiento eficaz para aliviar la picazón y la irritación asociadas con las afecciones de la piel (estudios 25, 26, 27).
Por ejemplo, el cuidado de la avena ayuda a mejorar los síntomas desagradables del eccema (Estudio 28).
Tenga en cuenta que estos beneficios para la piel solo se aplican a los tratamientos a base de avena aplicados externamente, y no a la avena que comemos.
Para resumir : El polvo de avena coloidal (avena fina en polvo) se ha utilizado durante mucho tiempo para tratar la piel seca y aliviar la picazón. También ayuda a aliviar los síntomas de muchas afecciones de la piel, incluido el eccema.
A descubrir : ¿Quieres una piel deliciosamente suave? Haz un exfoliante de avena.
8. Puede reducir el riesgo de asma en los niños.
No mucha gente sabe que el asma es la enfermedad crónica más común en los niños (Estudio 29).
Es un trastorno inflamatorio de las vías respiratorias, los conductos que permiten que el aire pase entre el exterior y los pulmones.
Los síntomas pueden variar, pero el asma aparece en la mayoría de los niños con tos recurrente, sibilancias y dificultad para respirar.
Muchos investigadores creen que la introducción temprana de alimentos sólidos en la dieta de los niños aumenta el riesgo de asma y otras enfermedades alérgicas (Estudio 30).
Sin embargo, muchos estudios indican que este riesgo no se aplica a todos los alimentos.
Por lo tanto, la introducción temprana de avena ayuda a proteger a los niños de enfermedades alérgicas (estudios 31, 32).
Según los investigadores, dar avena a niños de hasta 12 meses puede disminuir el riesgo de asma (Estudio 33).
Para resumir : Varias investigaciones indican que comer avena ayuda a reducir el riesgo de asma en los niños pequeños.
9. Lucha contra el estreñimiento
El estreñimiento es un problema común entre las personas mayores.
Para aliviar el estreñimiento, muchas personas recurren a tratamientos farmacológicos: laxantes.
Aunque se ha demostrado que los laxantes son eficaces, los investigadores también han descubierto que estas sustancias están relacionadas con la pérdida de peso y la disminución de la calidad de vida (estudio 34).
Los investigadores han demostrado que el salvado de avena, la cáscara rica en fibra del grano de avena, ayuda a aliviar el estreñimiento en las personas mayores (Estudios 35, 36).
Investigadores de la Universidad de Viena estudiaron los beneficios de agregar salvado de avena a la dieta de las personas mayores a diario, todos los días durante 12 semanas.
Los investigadores encontraron por primera vez mayores niveles de bienestar en las personas mayores (Estudio 37).
También encontraron que después de solo 3 meses de comer una dieta que contiene salvado de avena, el 59% de estas personas mayores ya no necesitan sus laxantes.
En comparación, el uso general de laxantes aumentó en un 8% en el grupo de control.
Para resumir : Los estudios han demostrado que el salvado de avena ayuda a aliviar el estreñimiento en los ancianos, reduciendo significativamente el uso de medicamentos laxantes.
Por cierto, ¿qué es la avena?
En pocas palabras, la avena es un cereal en el que el grano se transforma en escamas y el sobre su.
La avena cultivada es una hierba de grano entero, científicamente conocida comoAvena sativa.
Su forma más completa es avena : Son cereales integrales, pelados y descascarados.
La desventaja es que la avena tarda mucho en cocinarse.
Por esta razón, la mayoría de la gente prefiere comer avena en forma de copos:
- Avena instantánea: cocida al vapor y cortada en trozos pequeños, esta es la variedad de avena que se cuece más rápido. Le da una textura suave y un aroma dulce.
- Harina de avena irlandesa: los cereales integrales se pasan por un molino de cuchillas de acero. Esta variedad se asemeja a las semillas de arroz, tiene una cocción más lenta y una textura masticable.
- copos de avena: los granos de avena se cuecen al vapor y se aplanan. Esto produce copos redondos y planos de gran calibre. Los copos de avena se utilizan a menudo en productos horneados y para hacer papilla.
Muchas personas comen avena en el desayuno, en forma de papilla, hirviéndola en leche o agua.
De hecho, mucha gente usa el nombre Gachas de avena hablar de avena.
Por último, también podemos consumir salvado de avena. Alto en fibra, el salvado es la cáscara del grano de avena, que se obtiene después de triturar y tamizar pequeños copos de avena.
Para resumir : La avena es un grano integral que a menudo se come en el desayuno como papilla.
La receta fácil de papilla
En avena, en copos o en recetas para hornear, la avena se puede cocinar de diferentes formas.
Se aprecia especialmente en forma de papilla para el desayuno y se adorna con fruta fresca.
Además, la preparación de la papilla es súper simple, ver:
Ingredientes
- 50 g de avena
- 50 ml de leche, leche vegetal o agua
- para endulzar: un poco de miel o jarabe de arce
- para una papilla gourmet: fruta fresca, frutos secos o virutas de chocolate
Como hacer
1. Calentar la leche (o el agua) en una cacerola.
2. Vierta la avena en la olla.
3. Cocine a fuego lento durante 10 minutos, revolviendo regularmente.
4. La papilla estará lista cuando obtenga una textura cremosa.
Para diversificar los sabores y aún más nutrientes, agregue frutas (plátano, albaricoque, piña, uvas, manzana, dátiles, frambuesas, etc.), nueces, semillas y yogur.
Por último, disfruta de tu papilla humeante: ¡es simplemente deliciosa!
Si te encanta cocinar, debes saber que la avena también encuentra su lugar en las galletas, el muesli, los snacks energéticos y el pan.
Atención : la avena es naturalmente libre de gluten, pero se "contamina" sistemáticamente por la presencia de residuos de cereales que contienen gluten (trigo, cebada, etc.) durante la cosecha, el almacenamiento o el transporte (estudio 38).
Por lo tanto, si tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, elija solo avena certificada sin gluten.
Para resumir : la avena es excelente para una dieta saludable. Es perfecto para comenzar el día como una papilla de desayuno o para agregar avena a panes, pasteles y otras recetas.
Conclusión: la avena es un aliado excepcional para la salud
Rica en importantes vitaminas, minerales y antioxidantes, la avena es un alimento increíblemente nutritivo.
Además, contiene más fibra y proteínas que otros cereales.
La avena también se caracteriza por sus nutrientes únicos, incluida la fibra soluble beta-glucano y los antioxidantes avenantramidas.
La avena tiene muchos beneficios para la salud, que incluyen reducir los niveles de azúcar y colesterol en sangre, proteger la piel de la picazón y la irritación y aliviar el estreñimiento.
Además, comer avena aporta una fuerte sensación de saciedad, y sus múltiples propiedades beneficiosas la convierten en un alimento ideal para adelgazar.
¡Al final, la avena es posiblemente uno de los alimentos más saludables que puede comer!
¿Dónde comprar avena?
Evite los paquetes de cereales comprados en los supermercados, ya que a menudo contienen sal, jarabe de glucosa, aceite, leche, sabores y otros ingredientes cuestionables.
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Tu turno…
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