¿No te gusta hacer abdominales? 13 ejercicios fáciles para ponerse de pie.

¿Estás buscando ejercicios fáciles para tener un vientre plano con facilidad?

¡Excepto que los abdominales pasados ​​de moda te lastiman la espalda y el cuello!

¿Y quién quiere hacer el ejercicio de plancha? ¿O comprar esos costosos equipos de fitness?

Afortunadamente, existen algunos ejercicios sencillos para trabajar tus abdominales ... mientras se está de pie !

13 EJERCICIOS PARA CONSTRUIR TU ABDOS MIENTRAS ESTÁ DE PIE

Para desarrollar los abdominales, muchas personas se centran en las famosas "barras de chocolate".

Sin embargo, la correa abdominal está formado por varios grupos de músculos, rectos, oblicuos y transversales, que también cubren los lados del cuerpo y ayudan a sostener la columna.

Para tener abdominales concretos, aquí está 13 ejercicios para principiantes que puedes hacer estando de pie. Mirar :

1. Crujido cruzado

Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Los hombros están relajados, con los brazos levantados por encima de la cabeza. Asegúrese de contraer todos los músculos de los músculos abdominales.

- En un movimiento, gire la cabeza y el torso de modo que el codo derecho se baje y la rodilla izquierda se levante.

- Vuelve a la posición inicial y haz el mismo movimiento en el lado opuesto.

- Para levantar las rodillas, intente contraer los oblicuos (los músculos que se extienden a lo largo del costado del torso) y no los cuádriceps.

Alterna este movimiento entre cada lado por 1 min.

2. Inclinación lateral en sentadilla

De pie con una mancuerna en cada mano, los pies se colocan un poco más anchos que la pelvis. Las puntas de los dedos de los pies miran hacia afuera, las rodillas ligeramente dobladas. No empujes tu trasero hacia atrás: tus caderas y espalda deben formarse Una línea recta.

- Levante los brazos en una posición de "manos arriba", con los codos doblados a 90º.

- Apriete los músculos centrales e incline hacia la derecha hasta que el codo toque el muslo.

- Vuelve a la posición inicial y haz el mismo movimiento en el lado opuesto.

Haz 10 repeticiones a la derecha y 10 repeticiones a la izquierda. Termina con 10 repeticiones, alternando cada lado.

3. Rotación del busto

Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una pelota medicinal o una mancuerna con ambas manos y extienda los brazos hacia el frente.

- Manteniendo los brazos rectos y los hombros relajados, gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha.

- Vuelve a la posición inicial y haz el mismo movimiento en el lado opuesto.

Haz 10 repeticiones a la derecha y 10 repeticiones a la izquierda. Termina con 10 repeticiones, alternando cada lado.

4. Chuleta giratoria

Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga un balón medicinal con ambas manos a la altura del pecho.

- Inclina la parte superior del cuerpo mientras giras los pies de modo que el balón medicinal esté en la parte exterior de tu pie derecho.

- Gire en la dirección opuesta para que el balón medicinal se levante lo más posible por encima del hombro izquierdo, pasándolo por delante del torso.

Haz 10 repeticiones en el mismo lado, luego 10 repeticiones en el lado opuesto.

Desafío : Para fortalecer aún más los abdominales, intente aumentar la velocidad del movimiento.

5. Flexión lateral con mancuerna

Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna con una mano (o dos mancuernas si puede sostenerlas de manera segura, como en el video de arriba). Pon la otra mano detrás de la cabeza.

- Inclina la parte superior del cuerpo hacia la derecha, manteniendo la espalda recta y el brazo recto.

- Asciende lentamente contrayendo los músculos de la banda abdominal, hasta que los hombros queden paralelos a las caderas.

Trabajar el mismo lado durante 1 min y luego hacer el lado opuesto durante 1 min. Por último, alternar cada lado durante 1 min.

6. Flexión lateral con brazos levantados

Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna con ambas manos (o una mancuerna en cada mano si puede sostenerlas de forma segura, como en el GIF anterior).

- Extiende tus brazos por encima de tu cabeza.

- Inclina la parte superior de tu cuerpo hacia la derecha, manteniendo los brazos rectos.

- Levántate lentamente hasta la posición inicial, contrayendo los músculos de la banda abdominal.

Trabajar el lado derecho durante 1 min, sin pausa. Luego, haz el lado izquierdo durante 1 min.

7. Crunch lateral de pie

De pie con los pies separados un poco más anchos que las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano.

- Levanta los brazos en una posición de "manos arriba", con los codos doblados a 90º.

- Inclina la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, contrayendo los músculos de la banda abdominal.

- Al mismo tiempo, levante la pierna izquierda doblando la rodilla, hasta que el codo toque el muslo.

Nota: trate de mantener los brazos y los hombros rectos durante todo el movimiento, de modo que pueda trabajar los oblicuos para realizar los abdominales laterales.

Trabajar el lado izquierdo durante 1 min, luego el lado derecho durante 1 min. Y terminar alternando cada lado durante 1 min.

8. Toque del dedo del pie con rotación cruzada

De pie con los pies separados un poco más anchos que las caderas. Los brazos están extendidos a cada lado y paralelos al suelo.

- Contrae los músculos de la banda abdominal.

- Incline la parte superior del cuerpo hacia adelante y gire hacia la izquierda, tocando la parte exterior del pie izquierdo con la mano derecha.

- Vuelve a la posición inicial.

Trabajar el lado izquierdo durante 1 min, luego hacer el lado derecho durante 1 min. Termina alternando cada lado durante 1 min.

9. Estocada hacia atrás con levantamiento de rodilla

Ponte en una posición de estocada hacia atrás: tu rodilla izquierda está doblada, tu pierna derecha extendida hacia atrás y tus brazos extendidos por encima de tu cabeza. Doble las caderas ligeramente hacia adelante, de modo que el pecho quede por encima del muslo izquierdo.

- Levanta la rodilla derecha hacia el pecho contrayendo los músculos de la banda abdominal.

- Al mismo tiempo, deja que tus brazos caigan naturalmente hacia los lados.

- Baja la pierna hacia atrás para volver a la posición inicial.

- Repite el movimiento hacia adelante, levantando la rodilla lo más rápido posible.

Haz 20 repeticiones en el mismo lado, luego 20 repeticiones en el lado opuesto.

Desafío : Para fortalecer aún más los abdominales, rote ligeramente hacia el lado opuesto con cada levantamiento de rodilla, de modo que la rodilla derecha toque el codo izquierdo.

10. Crossover squat crunch

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con las manos detrás de la cabeza. Doble las rodillas y empuje las nalgas hacia atrás, asegurándose de contraer los músculos de los abdominales.

- Gire la parte superior de su cuerpo hacia la derecha hasta que el codo izquierdo toque la parte exterior de la rodilla derecha.

- Durante el movimiento, intente rotar solo la parte superior del cuerpo, no las caderas.

- Haz el mismo movimiento en el lado opuesto durante 1 repetición completa.

Haz 20 repeticiones.

11. Levantamiento de piernas con flexión lateral

De pie con una mancuerna en cada mano, los pies están separados a la altura de las caderas.

- Con un solo movimiento, incline la parte superior del cuerpo hacia la derecha y levante el pie derecho hacia un lado.

- Asegúrese de mantener la pierna y los brazos rectos y contraer los oblicuos (los músculos que se extienden a lo largo del costado del torso).

- Regrese el pie derecho a la posición inicial, sin tocar el suelo, e inmediatamente repita el movimiento.

Trabajar el lado derecho durante 1 min, luego el lado izquierdo durante 1 min. Termina alternando cada lado durante 1 min.

12. Rotación del busto

De pie con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Los brazos se levantan en una posición de "manos arriba", con una mancuerna en cada mano.

- Gire el torso hacia la derecha, sin rotar las caderas y sin contraer los músculos de la correa abdominal.

- Gire el torso hacia la izquierda, manteniendo los hombros paralelos al suelo durante todo el movimiento.

Gire lados alternos durante 1 min.

13. Rotación del brazo

Párese con los pies separados a la altura de las caderas.

- Sostenga un balón medicinal con ambas manos y extienda los brazos por encima de la cabeza.

- Gire los hombros para "dibujar" un gran círculo sobre la cabeza.

- Durante el movimiento, contraiga los músculos de la banda abdominal sin girar las caderas.

Gírelo durante 30 segundos, luego en la dirección opuesta durante 30 segundos.

¿Cómo utilizar estos ejercicios?

1.Elija dos o tres ejercicios de la listae incorpórelos a sus sesiones de cardio o musculación.

2.Haz dos series en total, siguiendo las instrucciones de los ejercicios, y respetando el número de repeticiones o el tiempo indicado.

3.¡No dudes en variar! La ventaja de trabajar los abdominales, ¡que no puedes exagerar! Haz 2 o 3 ejercicios al día. Luego intente 2 o 3 ejercicios diferentes durante su próximo entrenamiento.

Último consejo: Lo más importante a la hora de hacer estos ejercicios es contraer todos los músculos de los abdominales.

Por lo tanto, concéntrese en los movimientos de cada ejercicio, en lugar de en el número de repeticiones.

Por ejemplo, cuando necesite levantar la pierna, asegúrese de involucrar los abdominales, no solo los cuádriceps o los glúteos.

¡Obviamente, estos ejercicios funcionan tan bien para mujeres como para hombres!

Tu turno...

¿Has probado estos ejercicios efectivos para fortalecer tus abdominales mientras estás de pie? Cuéntanos en los comentarios si te funcionó. ¡Estamos ansiosos por tener noticias tuyas!

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