Hermosas piernas delgadas y musculosas en solo 30 minutos (sin equipo).
¿Qué tal tener muslos bien formados y hermosas piernas musculosas?
Te hace querer, ¿no? Sí, pero entonces, ¿cómo hacerlo?
Para tonificar y reafirmar tus glúteos y lucir unas piernas hermosas, delgadas y musculosas, necesitas conocer los ejercicios con reconocida efectividad.
El problema es que pocas personas tienen el tiempo (y mucho menos los medios) para pagar un entrenador físico en el gimnasio.
Afortunadamente, gracias a este programa de 30 minutos diarios, podrás esculpe tus glúteos y muestra piernas delgadas y musculosas.
Y, tenga la seguridad de que este programa de entrenamiento es GRATUITO y no requiere ningún equipo deportivo costoso. Mira la guía:
Haga clic aquí para descargar fácilmente esta guía en PDF.
1. Saltar "rana"
El salto de rana es un gran ejercicio cardiovascular que ayuda a tonificar todo el cuerpo, incluidas las piernas:
1. Colócate en una posición de plancha alta, como si fueras a hacer una lagartija, y aprieta todos los músculos de los abdominales.
2. Salte hacia adelante de modo que ambos pies queden agachados, como una rana. Sus pies están justo detrás de las manos y sus rodillas están dobladas en la parte exterior de los brazos.
3. Vuelve a echar los pies hacia atrás para volver a hacer la plancha: has hecho 1 repetición.
Haz 3 series de 15 repeticiones
2. Plancha lateral con levantamiento de piernas
Este ejercicio es perfecto para apuntar a los músculos de las piernas. Te permitirá esculpir tus piernas en poco tiempo:
1. Acuéstese de costado, descansando sobre su antebrazo, con su codo justo debajo del hombro.
2. Une los pies apoyándolos uno encima del otro. Si le resulta demasiado difícil, colóquelos uno al lado del otro en el suelo. O incluso más fácil, simplemente coloque la parte inferior de la rodilla en el suelo.
3. Levante la pelvis para formar una línea recta con las piernas y el busto. Contrae los músculos abdominales para que todo el cuerpo esté tenso y erguido: esta es la posición inicial.
4. Contraiga los glúteos y los músculos de los muslos, luego levante la pierna hacia arriba. Mantenga esta posición durante 2-3 segundos.
5. Lleva la pierna a su posición inicial: has hecho 1 repetición.
Haz 3 series de 15 repeticiones en cada lado
3. Sentadilla búlgara
A medio camino entre una sentadilla y una estocada, la sentadilla búlgara ayuda a apuntar a los músculos de los cuádriceps y glúteos:
1. Coloque las puntas de los pies de la pierna trasera sobre un banco, silla u otra superficie estable y elevada. Para mantener el equilibrio, párese sobre la pierna delantera.
2. Cuando estás en el punto más bajo de la sentadilla, tu rodilla está directamente sobre el pie. Utilice esta posición para determinar a qué distancia de la silla debe colocar el pie. Esta es la posición inicial.
3. Doble la pierna delantera hacia abajo, hasta que forme un ángulo de 90º, mientras contrae los músculos de los abdominales. Su pierna trasera está relajada, con la rodilla a unos 4 cm del suelo. Mantenga esta posición durante 2-3 segundos.
4. Contrae los glúteos y vuelve a la posición inicial: has hecho 1 repetición.
Haz 3 series de 15 repeticiones en cada lado
4. Levantamiento de piernas lateral
Nada como elevaciones laterales de piernas para moldear los músculos de los glúteos y esculpir los contornos de los muslos:
1. Ponte a cuatro patas: tus manos están debajo de los hombros y tus rodillas debajo de las caderas.
2. Extiende una de tus piernas hacia un lado, como en la imagen de arriba. Apoyarse en la otra rodilla: esta es la posición inicial.
3. Aprieta los músculos de los glúteos y eleva la pierna hacia un lado, teniendo cuidado de mantenerla recta y recta. Mantenga esta posición durante 2-3 segundos.
4. Vuelve lentamente la pierna a la posición inicial: has hecho 1 repetición.
Haz 3 series de 15 repeticiones en cada lado
5. Salto en cuclillas
El principio del salto desde sentadilla es el mismo que el de la sentadilla clásica, excepto por la fase de ascenso. Debes realizar un fuerte impulso que te permita saltar al final del movimiento. Esta variación explosiva ayuda a apuntar a los músculos dentro de las piernas y tonifica aún más los glúteos:
1. Párese derecho, con las piernas separadas al ancho de los hombros y los pies hacia afuera en un ángulo de 45 grados.
2. Bájese a una posición de cuclillas doblando las rodillas hacia afuera y apretando la pierna y los músculos centrales. Continúe hasta que su trasero esté a 1 o 2 cm del suelo. Recuerde mantener la espalda recta y apoyar su peso sobre los talones. Si es necesario, use sus manos para mantener su equilibrio. Mantenga esta posición durante 1 a 2 segundos.
3. Apriete la pierna y los músculos abdominales y empuje hacia arriba con fuerzapara subir y dar un salto hasta la cima. Aterriza lentamente sobre tus pies y regresa lentamente a la posición de sentadilla: has hecho 1 repetición.
Variante sin salto: las sentadillas con saltos te permiten ganar tono y flexibilidad. Para apuntar solo a los músculos, simplemente haz sentadillas tradicionales (sin saltos).
Haz 3 series de 15 repeticiones
6. Flexión hacia adelante sobre una pierna
¡Esta es probablemente la parte más difícil de este programa de capacitación! De hecho, doblar el torso hacia adelante sobre una pierna requiere todas sus habilidades de equilibrio. Esto es lo que lo convierte en uno de los mejores ejercicios sin equipo para tonificar los glúteos y adelgazar las piernas:
1. Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas: esta es la posición inicial.
2. Levante una de sus piernas ligeramente, teniendo cuidado de mantener la rodilla de la otra pierna ligeramente doblada.
3. Inclina el torso hacia adelante, tratando de avanzar lo más posible. Para mantener el equilibrio, coloque las manos por encima de la cabeza o al lado de su cuerpo.
4. Aprieta los glúteos y extiende la otra pierna hacia atrás. Mantenga esta posición durante 2-3 segundos.
5. Invierte el movimiento: lleva la pierna trasera al suelo y levanta el torso hasta la posición inicial: has hecho 1 repetición.
Haz 3 series de 15 repeticiones en cada lado
7. Sentadilla abierta con aumento de demi-pointes
Un gran ejercicio para refinar las pantorrillas, mientras tonifica la parte posterior de los muslos al mismo tiempo:
1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y hacia afuera en un ángulo de 45 grados. Mantén la espalda recta, manteniendo su arco natural. Pon tu peso sobre tus talones.
2. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados, mientras contrae los músculos de las piernas y la correa abdominal. Si es necesario, use sus manos para encontrar su equilibrio. Esta es la posición inicial.
3. Apriete fuertemente los músculos de la pantorrilla, luego suba lentamente hasta los dedos de los pies para elevar todo el cuerpo. Mantenga esta posición durante 2-3 segundos.
4. Vuelve a bajar hasta que los talones vuelvan al suelo, manteniendo las rodillas bien flexionadas: has hecho 1 repetición.
Haz 3 series de 15 repeticiones
8. Levantamiento de piernas trasero en banco
Este levantamiento de pierna trasera es la variante de 2 patas del famoso "escorpión", también llamado "patada de burro", que consiste en levantar una pierna hacia atrás:
1. Acuéstese boca abajo en un banco: sus caderas descansan al final del banco, sus piernas están rectas y sus pies están tocando el piso.
2. Levanta las piernas y luego dobla ligeramente las rodillas: esta es la posición inicial.
3. Contrae los músculos de los glúteos y levanta ambas piernas hacia arriba al mismo tiempo. Mantenga esta posición durante 2-3 segundos.
4. Baja las piernas lentamente: has hecho 1 repetición.
Haz 3 series de 15 repeticiones
9. Sentadilla contra la pared
La sentadilla en la pared es una variación inmóvil de la sentadilla tradicional. Ayuda a apuntar mejor a los músculos cuádriceps y glúteos. En este punto del programa, los músculos de los muslos, pantorrillas y glúteos deberían estar ardiendo bien ... ¡Pero espera! Así cortamos las piernas de la bailarina:
1. Párese con la espalda contra la pared. Sus pies están ligeramente hacia afuera y separados a la altura de las caderas (o más). Mantén la espalda recta, con su arco natural.
2. Coloque sus pies unos centímetros hacia adelante, la distancia donde estarán directamente debajo de las rodillas en el punto más bajo de su sentadilla.
3. Doble las piernas para ponerse en cuclillas. Sus muslos están paralelos al piso, sus piernas dobladas en un ángulo de 90 grados y sus pies justo debajo de las rodillas.
3. Apoya tu peso contra la pared. Apriete los músculos de las piernas y la correa abdominal. Mantenga esta posición durante 2-3 segundos.
4. Estire las piernas para levantarse, mientras contrae los músculos objetivo: ha hecho 1 repetición.
Haz 3 series de 15 repeticiones
10. Hendidura lateral
1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y con las manos en las caderas. Mantenga la espalda recta y tire de los hombros hacia atrás: esta es la posición inicial.
2. Extienda una de sus piernas hacia un lado y doble la otra pierna al mismo tiempo. Use la otra pierna y las manos para mantener el equilibrio. Mantenga esta posición durante 2-3 segundos.
3. Enderece la pierna doblada para volver a la posición inicial: has hecho 1 repetición.
Haz 3 series de 15 repeticiones
Resultados
Y ahí lo tienes, gracias a este entrenamiento de 30 minutos por día, ahora tienes unas piernas hermosas, delgadas y musculosas :-)
Fácil, rápido y eficiente, ¿no?
Verás los primeros resultados en tan solo 3 semanas de ejercicios.
¡Después de un mes, tendrás muslos y piernas de ensueño!
Estos ejercicios no solo reafirmarán tus piernas, sino que también tonificarán la piel, que quedará mucho más firme.
¡Tendrás unas piernas muy delgadas para que puedas ponerte cualquier vestido o falda!
Obviamente, este método funciona tanto para mujeres como para hombres. Entonces, ¿cuándo empiezas?
Tu turno...
¿Has probado estos ejercicios para adelgazar los muslos y moldear los glúteos? Cuéntanos en los comentarios si fue efectivo. ¡Estamos ansiosos por tener noticias tuyas!
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