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Respire profundamente, inflando el estómago.

Tómate un descanso conteniendo la respiración.

Exhala lentamente, contando hasta 5.

Repite 4 veces.

Enhorabuena. Tu vienes de calma tu sistema nervioso.

Los ejercicios de respiración controlada, como el que acaba de hacer, se reconocen para reducir el estrés, aumentar la concentración y estimular el sistema inmunológico.

Durante varios siglos, los yoguis han utilizado el control de la respiración, o pranayama, para promover la concentración y mejorar la vitalidad.

El mismo Buda ensalzó los beneficios de la meditación respiratoria como uno de los medios para alcanzar la iluminación.

Y ahora, la investigación científica también está comenzando a demostrar que los beneficios de esta práctica son realmente reales.

De hecho, varios estudios ya han demostrado que los ejercicios de respiración ayudan a reducir los síntomas de muchas enfermedades.

Estos ejercicios brindan alivio de la ansiedad, el insomnio, el trastorno de estrés postraumático, la depresión y el trastorno por déficit de atención, entre otros.

"Los beneficios de la respiración controlada son simplemente enormes", dice Belisa Vranich, psicóloga y autora del libro. Respirar.

"La respiración controlada es como la meditación para aquellos que no tienen tiempo para meditar".

Reduce los niveles de estrés.

Según estudios científicos, la respiración controlada modifica la respuesta de nuestro sistema nervioso autónomo.

Es esta parte del sistema nervioso la responsable de funciones inconscientes del cuerpo.

Estas funciones incluyen la frecuencia cardíaca, la digestión, pero también la forma en que nuestro cuerpo reacciona al estrés, explica el Dr. Richard Brown, coautor de un libro sobre los beneficios de la respiración controlada, El poder curativo de la respiración.

Al cambiar deliberadamente la forma en que respiramos, envía una señal a nuestro cerebro que actúa sobre el sistema nervioso parasimpático.

Es esta parte del sistema nervioso autónomo la que ralentiza la frecuencia cardíaca y la digestión, y promueve la sensación de calma.

Pero eso no es todo, gracias a la respiración controlada, el cerebro también ralentiza la actividad del sistema nervioso simpático, que controla la secreción de hormonas directamente relacionadas con el estrés.

Como sabes, el estrés puede empeorar o desencadenar muchos trastornos, como la ansiedad y la depresión.

“Muchos de mis pacientes que han adoptado la respiración controlada han visto cambiar sus vidas”, dice el Dr. Brown, que dirige talleres de respiración en todo el mundo.

Cuando tu lo hagas respiraciones lentas y regulares, su cerebro recibe el mensaje de que todo está bien y activa la respuesta parasimpática de su cuerpo, dice el Dr. Brown.

Por el contrario, cuando tomas respiraciones rápidas y superficiales, o está conteniendo la respiración, entonces se activa la reacción de simpatía.

"Si respira correctamente, su mente se calmará naturalmente", resume la Dra. Patricia Gerbarg, coautora del libro del Dr. Brown.

Reduce los síntomas de la depresión.

El Dr. Chris Streeter es profesor titular de psiquiatría y neurología en la Universidad de Boston.

Recientemente, realizó este estudio en el que midió el efecto de la práctica diaria de yoga y la respiración controlada en personas con trastorno depresivo mayor.

Después de 12 semanas de yoga y respiración controlada, los síntomas depresivos de los sujetos se redujeron significativamente.

Además, los niveles de ácido gamma-aminobutírico, un neurotransmisor con efectos calmantes y ansiolíticos, aumentado en estas personas.

Los resultados del estudio del Dr. Streeter se presentaron en el Congreso Internacional de Medicina Integrativa en Las Vegas.

Así es como la Dra. Steeter resume su estudio: “Los resultados son emocionantes y muy prometedores.

Demuestran que modificando solamente comportamiento de una persona con depresión, puede obtener mejores resultados que con los antidepresivos ".

Estimula el sistema inmunológico.

La respiración controlada también puede mejorar el sistema inmunológico.

En este estudio de la Universidad Médica de Carolina del Sur, los investigadores reclutaron a 20 adultos sanos, a quienes separaron en dos grupos.

Le pidieron al primer grupo que hiciera 2 ejercicios de respiración controlada, de 10 minutos cada uno.

Luego, los investigadores pidieron a las personas del segundo grupo que leyeran un texto de su elección, durante 20 minutos.

La saliva de las personas de ambos grupos se evaluó en varios intervalos durante el estudio.

Los investigadores encontraron que la saliva de las personas en el grupo de ejercicios respiratorios tenía niveles más bajos de citocinas que están asociadas con la inflamación y el estrés.

¿Convencido de los beneficios de la respiración controlada? Así que aquí hay 3 ejercicios simples que puede probar en casa ahora mismo:

1. El ejercicio de la respiración coherente

¿No tienes tiempo para aprender varias técnicas de respiración? Así que este es el que debes probar.

El objetivo de la respiración controlada es respirar a una frecuencia de 5 respiraciones por minuto. Esto representa aproximadamente 6 segundos por cada inhalación y exhalación.

Si nunca ha hecho ejercicios de respiración, tal vez 6 segundos le parezcan un poco difíciles al principio.

Si es así, tómatelo con calma. Comience inhalando y exhalando durante 3 segundos y aumente gradualmente a 6 segundos. Mirar :

Ilustración de Andrew Rae.

1. Mientras está acostado, coloque sus manos sobre su estómago.

2. Inhale lentamente para hacer que su estómago se expanda, contando hasta cinco en su cabeza.

3. Haga una pausa de dos segundos, conteniendo la respiración.

4. Exhala lentamente, contando hasta 6.

5. Repita este ejercicio gradualmente, durante 10 a 20 minutos por día.

Tenga en cuenta que también puede hacer este ejercicio sentado.

2. Ejercicio para aliviar el estrés

Cuando su mente esté acelerada y haya estado particularmente estresado, pruebe este ejercicio de respiración.

No solo ayuda a aliviar el estrés sino que también tiene la ventaja de fortalecer los abdominales. Mirar :

Ilustración de Andrew Rae.

1. Siéntese derecho en el suelo.

2. Pon tus manos sobre tu estómago.

3. Inhalar,inclinándose ligeramente hacia adelante e inflando su estómago.

4. Mientras mete el estómago hacia adentro y se endereza, exhale hasta que haya vaciado completamente el aire de sus pulmones.

5.Repite el ejercicio 20 veces.

Tenga en cuenta que también puede hacer este ejercicio de respiración sentado en el borde de una silla.

3. Ejercicio para revitalizar

¿Sientes una pérdida de energía a media tarde?

Así que levántese y haga este ejercicio de respiración rápido y fácil.

Este ejercicio energizante "HA" es perfecto para revitalizarse y estimular el cuerpo. Mirar :

Ilustración de Andrew Rae.

1. De pie, doble los codos y levante las palmas de las manos.

2. Inhale y al mismo tiempo tire de los codos hacia atrás, todavía con las palmas hacia arriba.

3. Exhale rápidamente, estire las manos hacia adelante, baje las palmas y diga "¡Ja!" en voz alta.

4. Repita este ejercicio rápidamente, de 10 a 15 veces.

Tu turno...

¿Has probado estos ejercicios de respiración para relajarte? Háganos saber en los comentarios si han funcionado para usted. ¡Estamos ansiosos por tener noticias tuyas!

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