3 ejercicios rápidos para despedirse del dolor de espalda.
Tanto si sufres de dolor de espalda como si no, te recomiendo que realices estos pocos ejercicios a diario.
No toma más de cinco minutos y ayuda a prevenir o curar el dolor.
Defenderé constantemente la idea de que en el culturismo, Los ejercicios más efectivos suelen ser los más simples..
De hecho, los ejercicios simples son "naturales" y son similares a los movimientos de la vida cotidiana. Nos ayudan a vivir mejor, sin sufrimiento.
Haga ejercicios simples pero efectivos
Nos enseñan a sostenernos correctamente. Pocas personas logran mantener una buena postura.
Por qué ? Porque una buena postura requiere una correa abdominal fuerte y pocas personas hacen el esfuerzo de mantenerla.
Echemos un vistazo a cómo se encuentra un preadolescente. De pie como sentado, su pelvis, su espalda, sus hombros y su cabeza dibuja una línea perfecta.
Esto es lo que Alexander llama "control primario" de la postura. Pero esta alineación se deteriora durante la adolescencia: con la edad, lumbalgia aparecer.
Nuestro objetivo es reconectarse con este control primario. Nuestras herramientas Movimientos simples y naturales para desarrollar músculo y al mismo tiempo hacernos más flexibles. Se fue !
Estación de pie
1. Pongámonos de pie. Pongámonos de perfil en relación con un espejo y observemos nuestra postura :
- ¿Ella es heterosexual?
- ¿Nuestra pelvis va hacia adelante (espalda arqueada) o hacia atrás (espalda redondeada)?
Intentemos dar respuesta a estas preguntas, sin modificar nada por el momento.
2. Vamos a intentar corrige esta postura imaginando que tu cabeza cuelga de un hilo invisible, y que el resto del cuerpo cuelga de este hilo.
Asegurémonos de encontrar la alineación más perfecta posible entre los pies, las caderas, la espalda y los hombros.
Esto a veces implica grandes esfuerzos musculares en los músculos lumbares y abdominales, pero es el precio a pagar para encontrar una postura irreprochable, sin dolor e incomparablemente más estética.
Duración del ejercicio: 1 min
Buenos dias
Una vez que nuestra estatura sea satisfactoria, doble ligeramente las piernas y lleve las manos a las sienes.
Echemos ligeramente los codos hacia atrás para que queden en el mismo plano que nuestro busto.
Tenga cuidado de no arquearse.
Apriete con fuerza la correa abdominal (músculos abdominales y lumbares) y luego, muy lentamente, incline nuestro torso hacia adelante:
- Miremos en el espejo que tu espalda no está redondeada, lo que comprometería el éxito del ejercicio.
- En caso de dolor o si el ejercicio es demasiado intenso en la espalda, dejemos de bajar.
- Si podemos, continuamos hasta que tengamos el busto a 45 grados de la horizontal, incluso horizontal.
Vamos a subir despacio exhalando hasta ponerse de pie, teniendo cuidado de no arquear la espalda al final del movimiento. Aquí de nuevo, ¡el helado es nuestro amigo!
Dependiendo de las sensaciones, repita el movimiento de cinco a veinte veces, en dos series.
Además de desarrollar la parte inferior de la espalda y los músculos abdominales, este ejercicio trabaja los glúteos, la parte posterior de los muslos y la parte superior de la espalda (para mantener los codos hacia atrás).
Dos series de 5 a 20 repeticiones
Duración del ejercicio: 1 a 3 min.
La pinza de pie
De su nombre sánscrito "uttanasana", este ejercicio permite una estiramiento de toda la cadena trasera : cuello, espalda, lumbares, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.
Ayuda a relajar los músculos utilizados durante la bipedestación y los buenos días.
1. Reanudemos la posición de pie como se describió anteriormente.
2. Liberemos suavemente las cervicales para inclinar la cabeza hacia adelante. Relajemos la parte superior de la columna para inclinar los hombros hacia adelante, luego gradualmente la parte media y finalmente la parte inferior de la espalda. El tronco, la cabeza y los brazos ahora cuelgan frente a los muslos.
3. Mantengamos la posición baja durante unos quince segundos.
4. Flexionemos ligeramente las rodillas luego, empujando las piernas hacia arriba y exhalando, enderezar la parte inferior de la columna, luego el medio y finalmente la parte superior.
5. Finalmente, levantemos la cabeza verticalmente. Así encontramos la posición de pie. En el hielo, comprobemos que la pelvis, la espalda y los hombros estén siempre correctamente colocados, sin arquearse.
Repita este movimiento dos veces mientras mantiene 15 segundos en la posición hacia abajo.
Duración del ejercicio: 1 min
Resultados
Se acabó la sesión.
Habrá durado menos de 5 minutos y, a los tres o cuatro días, sentiremos ciertos beneficios en nuestra postura.
Y sobre todo, cualquier dolor desaparecerá.
Incluso joven y en la flor de la vida, es importante invertir para el futuro y practicar estos movimientos al menos tres veces por semana.
¡Me lo agradecerás en veinte años!
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