Para hombres: nuestra miniguía para bajar de peso FÁCILMENTE.
Todavía recuerdo mirarme en el espejo el año pasado.
A decir verdad, me sentí un poco disgustado con lo que vi y no muy bien en mi piel ...
Sí, había ganado peso durante los últimos 2 años después de comenzar mi primer trabajo.
Me tomó algunos intentos encontrar LA manera efectiva de perder los kilos de más y mantener esa pérdida de peso.
Después de todo, el objetivo no es solo perder algunos kilos. ¡También se trata de no ganar el peso perdido a largo plazo!
Hoy les presento este programa de adelgazamiento y fitness que cualquier hombre puede seguir para adelgazar y sobre todo para no volver a ponérselo después. Mirar :
El régimen
En primer lugar, realmente no soy un fanático de la palabra "dieta".
Esto se debe a que los hombres solemos asociar la dieta con la alimentación del conejo. Es decir, coma poco o coma alimentos insípidos. ¡Pero esta percepción está muy lejos de la realidad!
Esto se debe a que puede perder peso fácilmente sin dejar de comer alimentos saludables. comida sabrosa.
El secreto ? Solo cambia tus hábitos alimenticios.
Para bajar de peso, cambié mis hábitos alimenticios con este programa de 2 pasos:
1er paso
El 1er paso consiste en eliminar azúcares y carbohidratos refinados (pan, pasta, harina, arroz, dulces, chocolates, golosinas, etc.) de tu dieta.
Si no puede eliminarlos por completo, trate de comer lo menos posible.
Reemplace estos alimentos con carnes magras, vegetales de hojas verdes, nueces (nueces, almendras, etc.) y granos integrales.
Hasta aquí la parte teórica. Ahora, hablemos de la parte práctica: ¡¿qué estamos comiendo ?!
Así es como se verían sus comidas en un día típico:
Desayuno
• 3 huevos revueltos, ligeramente salados y picados
• 350 g de espinaca cocida, ligeramente salada y picada
• 1 taza de café sin azúcar
Pequeño refrigerio a media mañana
• 1 puñado de almendras
• 1 manzana
Comida
• 1 hermosa chuleta de pollo sazonada
• 350 g de verduras mixtas / verduras mixtas (cebollas, pimientos, tomates, etc.)
• 1 ración de vinagreta
Probar
• 1 trozo pequeño de queso
Cena
• 2 porciones de frijoles
• 1 filete de 225 g sazonado
• 1 ensalada pequeña o brócoli con 1 nuez de mantequilla
Postre
• 1 ensalada de frutas o 1 batido casero
Entonces, ¿qué dices al respecto? ¡Bastante bueno para una comida dietética! :-)
El objetivo del primer paso eseliminar la mayor cantidad posible de carbohidratos y azúcares refinados.
El resultado ? Tú pierdes peso rápidamente, desde el inicio de la dieta.
Esto es particularmente importante para los hombres. Porque cuando no tenemos resultados inmediatos, tendemos a rendirnos.
2do paso
El segundo paso es reintroducir los productos a base de cereales en tu dieta, pero poco a poco.
Y ten cuidado es muy importante : coma solo productos que contengan Cereales integrales y lo menos procesado posible.
En mis intentos anteriores, he tendido a acercarme a la dieta paleolítica, en lugar de reintegrar los cereales integrales a mi dieta.
Por supuesto, eso no significa que sea la única forma de comer bien y cuidar tu cuerpo. He conocido a bastantes hombres que han perdido mucho peso con cualquiera de las dos estrategias.
Durante la segunda etapa de la dieta, hay un trampa para evitar. La trampa es retomar la mala costumbre de consumir azúcares refinados y cereales procesados.
De hecho, la tentación es fácil. Por ejemplo, puedes empezar a pensar: "Vamos, esto no es una galleta que me va a hacer daño, ¿verdad?" "
¡Exactamente, si! No caigas en esta trampa: es un terreno peligroso para los hombres que han tenido sobrepeso.
Entonces, si eres adicto a los dulces, los dulces y todo lo demás "basura", trata de darte un día de "trampas".
Durante este día puedes hacer trampa y comer lo que quieras (pero solo 1 vez al mes o, a lo sumo, 1 vez por semana).
Esos pequeños días de trampa pueden ser efectivos, pero SOLO si te ayudan a seguir la dieta durante el resto del mes.
Aptitud física
Si practicas poco deporte (si es que lo haces), es mejor empezar con ejercicios sencillos que no te acabarán por completo :-)
Aquí hay un programa de acondicionamiento físico para hombres que es simple de implementar:
Ejercicios de musculación
Haga los siguientes ejercicios 3 veces por semana, con al menos 1 día de descanso entre sus sesiones de entrenamiento de fuerza:
• Ejercicios de peso corporal - alternar entre flexiones, sentadillas, estocadas, levantamiento de piernas y dominadas.
• Al principio, haz 5 repeticiones de cada ejercicio. Espere 15 segundos entre cada ejercicio.
• Continúe alternando entre cada ejercicio, durante 20 minutos.
• ¿No puedes hacer flexiones? No importa, hay 2 técnicas para hacer bombas modificadas. Puede apoyarse sobre las rodillas en lugar de los pies. Alternativamente, puede hacer las lagartijas mientras está de pie, apoyándose con las manos en una pared y colocando su cuerpo en ángulo.
• ¿No puedes hacer flexiones? No hay problemas. Al principio, la mayoría de los hombres no pueden hacerlo. Ayúdese poniendo un silla debajo de tus pies.
• Y si no puede aguantar durante 20 minutos, tómese un descanso. Lo importante esmejorar tu rendimiento mientras haces ejercicio.
Ejercicios cardiovasculares
Haz los siguientes ejercicios 5 veces por semana:
• Hecho 30 min a pie, a un ritmo moderado o intensivo. No se le pide que haga una caminata olímpica, solo trate de mantener un buen ritmo.
• Además, puedes hacer tu caminata de 30 minutos en dos etapas: una caminata de 15 minutos por la mañana y otra por la tarde, por ejemplo. Yo mismo hago uno por la mañana y otro por la noche.
En los días entre sesiones de entrenamiento de fuerza que hagas 3 veces por semana, haz los siguientes ejercicios:
• Ejercicios intensivos de 12 a 15 min.. Durante estos ejercicios, alterna entre 1/2 minuto de caminar / correr lento y 30/45 segundos de pique.
Para un ejercicio de alta intensidad de 15 minutos, siga este programa:
Para este programa de fitness, lo ideal es que realice estos ejercicios durante 3 semanas, seguida de una semana "ligera" en la que solo haces cardio.
¿Por qué una semana ligera? Porque después de un mes, te ayudará a superar una posible "meseta", un fenómeno temido por todos los hombres. Además, una semana de descanso es beneficioso para tu cuerpo después de esfuerzos musculares.
Cuanto más avance en el programa de acondicionamiento físico, más fáciles serán los ejercicios. Ahora es el momento de agregar más repeticiones, o incluso mancuernas, a sus sesiones de entrenamiento con pesas.
Y sobre todo, hará que tus ejercicios sean más interesantes y los resultados de tus esfuerzos cada vez más visibles. El objetivo es progresar a medida que avanza en su programa de acondicionamiento físico.
Consejos finales
Para los hombres que quieren perder peso, la clave del éxito se basa en 2 factores importantes:
1. Tu dieta debe ser soportable en el tiempo Y sabroso.
2. Tus sesiones de entrenamiento deben ser entretenido, mientras que representa un desafío.
Por supuesto, lo más probable es que pueda perder algo de peso simplemente cambiando sus hábitos alimenticios y practicando un poco de deporte.
Pero para salir de resultados reales, desde el inicio de su programa de adelgazamiento y fitness, debe seguir sus consejos al pie de la letra.
Con este programa de dieta y acondicionamiento físico, puede perder de 5 a 10 kg por mes. Yo mismo perdí un total de ¡14 kg en solo 3 meses!
El verdadero desafío es mantener la pérdida de peso después de la fase inicial del programa.
Pero cuidado : cuanto más avanzas en el programa, más te alejas de tus malos hábitos alimenticios y la falta de ejercicio del pasado, es más probable que te desvíes !
Por eso es esencial contar con alguien con quien pueda contar, alguien que pueda volver a encarrilarlo.
Esta persona puede ser un compañero con el que haga ejercicio. O también podría ser un ser querido que sabe que está tratando de perder peso y volver a ponerse en forma.
Un último pequeño consejo que puede ayudarte: llevar un registro para realizar un seguimiento del progreso de su dieta y entrenamientos.
Este diario es particularmente útil para identificar momentos en los que se está alejando de su nueva forma de vida.
Ahí lo tienes, ya conoces mi programa para adelgazar y ponerte en forma :-)
¡Me ha funcionado bien y realmente espero que te ayude a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso!
Atención : ¡No soy médico ni nutricionista! Esta información proviene de mis propias experiencias con la pérdida de peso y de las investigaciones que he realizado. Me han funcionado bien, pero te recomiendo que consultes a tu médico antes de adoptar una nueva dieta o programa de entrenamiento. Además, ¡no olvide beber mucha agua durante sus entrenamientos! :-)
Tu turno...
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