Acepta el desafío: 4 semanas para perder tu barriga y tener abdominales.
Todo el mundo sueña con tener un vientre plano y unos abdominales bien esculpidos.
¡Excepto que la capa de grasa al nivel del cinturón abdominal es difícil de quitar!
De hecho, aquellos que ya han probado los ejercicios centrales saben que es particularmente difícil deshacerse de esta "pequeña boya".
Afortunadamente, con una buena dieta y un buen método de entrenamiento como este, finalmente podrás despedirte de tu "boya" fácilmente.
Entonces, listo para el desafío en solo 4 semanas tener un vientre plano? Se fue ! Mirar :
El desafío de tener abdominales firmes
¡No te preocupes, este desafío de abdominales es fácil! Para perder su pequeña barriga en solo 4 semanas, simplemente siga estas simples reglas:
1. Realice los 6 ejercicios siguientes durante 1 minuto cada uno y sin hacer una pausa entre cada ejercicio. Luego haga 3 series de estos ejercicios sin descansar más de 2 minutos entre cada serie.
2. En una semana, haga 3 días de ejercicio, 1 día de descanso, 2 días de ejercicio y luego 1 día de descanso. Repita durante 4 semanas.
3. Empiece el lunes y sus días libres serán los jueves y domingos.
4. Salga a caminar, corra o trote de 30 a 60 minutos al día. Todos los días !
5. No coma pan, pasta o alimentos con alto contenido de azúcar o grasa.
6. Coma muchas verduras, aves y frutas.
7. Estos son los alimentos que puede comer de vez en cuando: productos lácteos, carnes (sin grasa), huevos, frutos secos, etc.
Siga este programa de formación durante al menos 4 semanas.
Recuerda que es solodespués ¡Durante un período de 1 mes, verá cambios significativos en su cinturón abdominal!
¡Y no entre en pánico si siente quemaduras después de los primeros días de su entrenamiento! Son solo tus músculos abdominales los que te dicen que estás en el camino correcto :-)
Por lo tanto, ¡no dejes de trabajar en ellos hasta que hayas alcanzado tu objetivo!
Los 6 mejores ejercicios para perder barriga
Hemos seleccionado para ti los 6 ejercicios más efectivos para trabajar todos tus músculos abdominales. Aquí están :
1. Crujido inverso
He aquí cómo realizar correctamente una contracción inversa:
1. Acuéstese boca arriba, con las palmas hacia abajo.
2. Coloque las piernas en posición vertical y manténgalas perpendiculares al piso durante el ejercicio.
3. Levanta las caderas del suelo y acércalas a tu pecho. Mantén las piernas rectas al mismo tiempo.
4. Haz una pausa de 2 segundos y luego baja lentamente las caderas hasta que toquen el suelo. Repita estos pasos.
2. Tijeras
El ejercicio de tijera es fácil de hacer y sobre todo tensiona los abdominales inferiores. Entonces, ¡prepárate para cortar el aire con tus piernas! :-)
1. Acuéstese boca arriba y coloque los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Evite que su espalda baja se arquee.
2. Levanta los hombros ligeramente del suelo.
3. Eleve ambas piernas unos centímetros del suelo.
4. Levante la pierna izquierda 90 °, hasta el techo.
5. Haz el mismo movimiento con la pierna derecha y baja la pierna izquierda al mismo tiempo. Repite este movimiento.
3. Crujido cruzado
Este ejercicio trabaja los músculos oblicuos y ayuda a quemar el exceso de grasa en todo el cuerpo. Es imprescindible para hacer desaparecer tu pequeña barriga. He aquí cómo hacerlo:
1. Acuéstese boca arriba y coloque las manos detrás de la cabeza.
2. Doble las rodillas y coloque el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha: esta es la posición inicial.
3. Vuelva a colocar el codo derecho en la rodilla, levantando el torso ligeramente hacia arriba. Recuerda contraer tu abdomen durante todo el movimiento.
4. Mantenga esta posición durante 2 segundos, luego regrese a la posición inicial. Repite este movimiento durante 30 segundos.
5. Invierta (codo izquierdo y rodilla derecha) y repita el movimiento durante 30 segundos.
4. Tablón con elevaciones alternas
¿Ya conoces el ejercicio de plancha? Esta versión aún más intensiva te ayudará a deshacerte de tus kilos de más. He aquí cómo hacerlo:
1. Colóquese en una posición de plancha, con los brazos rectos debajo de los hombros. Su cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los pies. Tus pies están separados a la altura de los hombros.
2. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo.
3. Mantenga esta posición durante 2 segundos, luego vuelva a la posición de plancha.
4. Invierta la posición (brazo izquierdo y pierna derecha) y repita el movimiento.
5. Crunch con rotaciones de los brazos extendidos
Este es el famoso "giro ruso", uno de los ejercicios favoritos para fortalecer el cinturón abdominal. He aquí cómo ejecutarlo correctamente:
1. Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos por encima del pecho y las manos juntas.
2. Levanta la espalda y las piernas del suelo, manteniendo el equilibrio en los glúteos. Tu espalda debe estar recta y tus rodillas ligeramente dobladas.
3. Contrae el abdomen y lleva los brazos rectos a un lado del cuerpo.
4. Gírelos para llevarlos al lado opuesto. Repite este movimiento.
6. Escalador de cruz
Te lo advierto, dejamos la parte difícil para el final, ¡la que te hará sudar como nunca antes! Para aumentar su frecuencia cardíaca, haga este ejercicio lo más rápido posible. El objetivo es hacer tantas repeticiones como sea posible en solo 1 minuto:
1. Ponte en una posición de plancha, con los brazos rectos debajo de los hombros. Su cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los pies.
2. Levanta la pierna derecha llevando la rodilla derecha al codo opuesto.
3. Baje la pierna a la posición inicial, luego levante la rodilla izquierda hasta el codo derecho. Repite el movimiento, alternando en cada lado.
Tu turno...
¿Has probado este entrenamiento para desarrollar tus abdominales en solo 4 semanas? Cuéntanos en los comentarios si te funcionó. ¡Estamos ansiosos por tener noticias tuyas!
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