9 estiramientos FÁCILES para aliviar el dolor de espalda y el dolor de cadera.
¿Sufre de dolor lumbar o de cadera?
Entonces, ¡sepa que no está solo! Según un estudio, 9 de cada 10 franceses padecen dolor de espalda.
De hecho, hoy en día, muchas personas pasan la mayor parte del día sentadas frente a una computadora.
La preocupación es que sentarse durante mucho tiempo causa rigidez en la cadera y la espalda baja.
Y cuando los músculos de la cadera están demasiado tensos, tiran de la parte inferior de la columna.
Resultado, crea rigidez y sentimos dolor desagradable espalda baja y cadera.
Afortunadamente, existe una solución simple y eficaz para deshacerse del dolor de cadera y espalda baja.
El estiramiento es suficiente para aliviar la rigidez que le molestaba.
Y no te asustes, porque todos estos estiramientos son súper fáciles y súper rápidos: ¡alrededor de 8 minutos para hacer los 9 ejercicios!
Además, puedes hacerlos casi en cualquier lugar. Conveniente, ¿no es así?
aquí está 9 estiramientos para aliviar el dolor de cadera y espalda baja. Mirar :
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Estiramiento n. ° 1: postura del bebé
Esta postura básica de yoga estira toda la espalda y también ayuda a abrir las caderas al estirar los músculos de los glúteos.
Como hacer
1. Ponte de rodillas y manos.
2. Junte los dedos gordos del pie debajo de las caderas y luego separe las rodillas.
3. Siéntese con las caderas sobre los talones, luego extienda lentamente los brazos hacia adelante hasta que la frente toque el suelo.
4. Con la frente en el suelo, continúe extendiendo las manos hacia adelante, hasta que los brazos estén rectos, como en la foto de arriba.
5. Luego, baje los hombros lejos de las orejas y deje que los brazos se relajen en el suelo.
Mantenga esta posición durante 30 segundos.
Estiramiento n. ° 2: acostado con las piernas dobladas
Este estiramiento relaja la zona lumbar y alivia el dolor de cadera, estirando los glúteos, el músculo piriforme y la zona lumbar.
Como hacer
1. Acuéstese de espaldas.
2. Doble las rodillas y apoye los pies en el suelo, alineándolos con las caderas.
3. Doble la rodilla derecha y coloque el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla.
4. Pon tus manos debajo de la pierna izquierda y luego entrelaza los dedos detrás del muslo, como en la imagen de arriba.
5. Con las manos, tire del muslo izquierdo hacia usted, teniendo cuidado de mantener la cabeza y los hombros pegados al suelo. Sentirá un estiramiento dentro de su cadera derecha.
6. Haz el mismo movimiento en el otro lado.
Mantenga esta posición durante 30 segundos en cada lado.
Estiramiento # 3: Torsion inclinada
Este estiramiento relaja la zona lumbar y alivia el dolor de cadera fortaleciendo su rotación externa.
Como hacer
1. Acuéstese de espaldas.
2. Doble las rodillas y apoye los pies en el suelo, alineándolos con las caderas.
3. Doble la rodilla derecha y coloque el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla.
4. Apunte los pies hacia arriba, luego doble los codos y extienda los brazos a lo largo de la cabeza.
5. Deje que sus rodillas caigan lentamente hacia la derecha, manteniendo el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, hasta que esté en una posición giratoria, como en la foto de arriba.
6. Siga apuntando con los pies hacia arriba y sentirá un estiramiento en la cadera izquierda.
7. Haz el mismo movimiento en el otro lado.
Mantenga esta posición durante 30 segundos en cada lado.
Estiramiento n. ° 4: estocada hacia adelante
Esta posición estira los músculos de la cadera, los cuádriceps y los abdominales.
Como hacer
1. Ponte de rodillas y manos.
2. Da un paso adelante con tu pie derecho y colócalo en la parte exterior de tu mano derecha.
3. Mueva los dedos de los pies, luego el talón, hacia adelante y unos centímetros fuera de la mano, hasta que el tobillo derecho quede ligeramente por delante de la rodilla derecha. Mantenga la rodilla izquierda en el suelo.
4. Manteniendo las manos dentro del pie derecho, mueva la parte inferior del abdomen hacia adelante, hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de las caderas.
5. Haz el mismo movimiento en el otro lado.
Mantenga esta posición durante 30 segundos en cada lado.
Estiramiento n. ° 5: abducción de cadera
Este estiramiento de cadera abre la cadera y relaja los músculos aductores y los flexores de la cadera. Es un buen ejercicio para aliviar el dolor de cadera.
Como hacer
1. Póngase de pie y separe los pies, con los talones hacia adentro y los dedos de los pies apuntando hacia afuera en un ángulo de 45 grados.
2. Póngase en cuclillas con las rodillas dobladas, como si fuera a sentarse en una silla, luego coloque las manos en la parte interna de los muslos, como en la imagen de arriba.
3. Aplique presión en los muslos, hasta que sienta un estiramiento en la parte interna de los muslos y la ingle.
Mantenga esta posición durante 30 segundos.
Estiramiento n. ° 6: inclinación hacia adelante
Este estiramiento se dirige a los músculos de los glúteos, los isquiotibiales (todos los músculos del muslo), así como la parte inferior y superior de la espalda. Es un buen estiramiento para la espalda baja y los glúteos.
Como hacer
1. Póngase de pie, con los pies separados y los dedos de los pies apuntando hacia adentro.
2. Inclínese lentamente hacia adelante hasta que su torso toque sus piernas, luego apoye los antebrazos en el piso.
3. Con los brazos aún en el suelo, deje que la cabeza cuelgue hacia abajo, desplazando su peso ligeramente hacia los dedos de los pies. Sentirás un estiramiento en los glúteos, la zona lumbar y los isquiotibiales.
Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego enderece lentamente, una vértebra a la vez.
Estiramiento # 7: Postura de la cabeza de vaca
Esta postura de yoga estira la parte exterior de las caderas y la espalda baja.
Como hacer
1. Siéntese y cruce las piernas, doblando la rodilla derecha sobre la rodilla izquierda, que también está doblada.
2. Intente tener las rodillas perfectamente apiladas una encima de la otra y apunte los pies hacia arriba para proteger las rodillas.
3. Idealmente, ambos huesos de los glúteos (el isquion) deben tocar el suelo. Si esto no es posible, coloque una manta o almohada debajo de las caderas para distribuir mejor su peso de manera uniforme en ambos glúteos.
4. Párese derecho y respire profunda y profundamente, estirando las caderas. Para un estiramiento más intenso, mueva lentamente las manos hacia adelante, manteniendo los huesos de los glúteos en el suelo.
Mantenga esta posición durante 30 segundos.
Estiramiento # 8: Gire mientras está sentado
Este estiramiento relaja los músculos de la espalda baja, los glúteos y el músculo piriforme.
Como hacer
1. Ponte en una posición sentada. Doble la pierna derecha hacia la cadera izquierda, hasta que el talón derecho toque el hueso de la nalga izquierda, como en la imagen de arriba.
2. Ahora cruce su pierna izquierda sobre su pierna derecha, de modo que su pie izquierdo quede colocado en la parte exterior del muslo derecho. Si esta posición es demasiado difícil, coloque una manta o almohada debajo de las caderas.
3. Ponga la mano izquierda detrás de la espalda, con los dedos extendidos. Mantén tu espalda recta.
4. Respire profundamente mientras estira la columna.
5. Exhale lentamente y gire el torso hacia la izquierda. Descanse su antebrazo derecho en la parte exterior del muslo izquierdo.
6. Mantenga el cuello recto y mire hacia adelante o por encima del hombro izquierdo. Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial, inhalando.
7. Haz el mismo movimiento en el otro lado.
Mantenga esta posición durante 30 segundos en cada lado.
Estiramiento # 9: Postura de bebé feliz
Esta postura de yoga relaja la espalda baja y estira los músculos flexores de la cadera.
Como hacer
1. Ponte en posición supina.
2. Doble las rodillas y levántelas hacia el pecho.
3. Coloque los brazos dentro de las pantorrillas y luego extienda las manos hacia el exterior de los pies o tobillos, como en la imagen de arriba.
4. La zona lumbar debe permanecer firmemente pegada al suelo. Si es necesario, acerque las manos a las rodillas para que la zona lumbar no se eleve.
5. Balancee ligeramente a cada lado para masajear la espalda baja.
Mantenga esta posición durante 30 segundos.
Tu turno...
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